ヴィーガンになる方法

ひとことで言うと： ヴィーガンになるには、まずふだん食べている料理を植物性のものに置き換え、初日から信頼できるビタミンB12の供給源をとり入れ、表示から動物性原料を見分けられるようになりましょう。多くの人にとって最も取り組みやすいのは、段階的に進める（1食から、次に1日、そしてすべてへ）か、30日間など期間を決めて試してみる方法です。米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）は、適切に計画されたヴィーガンの食事は、どのライフステージにも適しているとしています。

主なポイント

• 定義： Vegan Societyは、ヴィーガニズムを「食べ物、衣類、その他あらゆる目的のために動物を搾取したり虐待したりすることを、可能かつ実行可能な限り排除しようとする生き方」と定義しています（Vegan Society）。
• B12だけは欠かせない： Vegan Societyは、1日に少なくとも3 µgをとれる強化食品、または*1日に少なくとも10 µgのサプリメント、または*週に少なくとも2,000 µgのサプリメントを勧めています（Vegan Society）。
• ビタミンD： 英国のNHSは、秋と冬には誰もが1日10 µgの摂取を検討するよう勧めており、製品に含まれるビタミンDが動物由来でないかを確認するよう呼びかけています（NHS）。
• あわせて計画したい栄養素： ヨウ素、オメガ3脂肪酸、カルシウム、鉄、亜鉛（ヴィーガン食と健康を参照）。
• 専門家の見解： 適切に計画されたヴィーガンの食事は「健康的で栄養的に十分であり、健康上の利点をもたらす可能性がある」とされています（Academy of Nutrition and Dietetics, 2016）。
• 唯一の正解はない： 少しずつ移行する方法も一度に切り替える方法も、どちらもうまくいきます。最適なのは、続けられる方法です。

進め方を選ぶ

移行のしかたは、一般に次の2つのパターンのどちらかです。

• 少しずつ移行する。 たとえば、まず肉をやめ、次に魚、それから卵と乳製品というように、動物性製品を段階的に減らしていきます。週に1食または1日を完全ヴィーガンにすることから始めて、そこから広げていく人もいます。新しいレシピや買い物の習慣を身につける時間がとれる方法です。
• 一度に切り替える。 ドキュメンタリーや個人的な決心、Veganuary（ヴィーガニュアリー）のような決まった形のチャレンジをきっかけに、一度にすべてを切り替える人もいます。期間を決めて（よくあるのは30日間）試すと、変化を無理なく感じられることがあります。

どちらの方法も誰にでも勧められるわけではなく、最適な方法は、その人の状況、料理の経験、家庭環境によって変わります。

ステップバイステップガイド

1. 理由を知る。 倫理的ヴィーガニズム、工場畜産、畜産の環境への影響で取り上げているような、倫理、環境、健康に関する議論を理解しておくと、多くの人にとってモチベーションの維持に役立ちます。
2. なじみのある料理から始める。 トマトソースのパスタ、豆のチリ、野菜カレー、炒め物、レンズ豆のスープなど、よく食べる料理の多くはもともとヴィーガンか、簡単にアレンジできます。レンズ豆のボロネーゼやココナッツとひよこ豆のカレーなど、ヴィーガンレシピからアイデアを探してみてください。
3. 代替品を見つける。 植物性ミルク、ヴィーガンチーズ、豆腐、テンペ、セイタン、代替肉などの製品で、なじみのある食品を置き換えることができます。卵の代替品やアクアファバは、料理やヴィーガンのお菓子作りに便利です。
4. 栄養を計画する。 最初から、強化食品かサプリメントで、信頼できるビタミンB12の供給源をとり入れましょう。ビタミンD、ヨウ素、オメガ3脂肪酸、カルシウム、鉄、亜鉛、たんぱく質についても考えておきましょう。個別のアドバイスは管理栄養士に相談できます。私たちの一覧には、ヴィーガンに理解のある栄養士・管理栄養士が掲載されています。
5. 表示を読む。 ホエイ、カゼイン、ゼラチン、カルミン、シェラックなどの動物由来の原料を見分けられるようになりましょう（隠れた動物性原料と「ヴィーガン？」原料チェッカーを参照）。ヴィーガン認証とラベルを活用すると、買い物が早くなります。
6. 献立と買い物を計画する。 シンプルな献立づくりで、ストレスと食品ロスを減らせます。豆、レンズ豆、穀物、オーツ麦、冷凍野菜、旬の農産物などの定番食材を使えば、費用を抑えられます（節約しながらヴィーガンを参照）。
7. 人付き合いの場面に備える。 前もってメニューを調べ、招いてくれる人には食事の希望を伝え、料理を1品持参すると申し出ましょう。ヴィーガンの外食、ヴィーガンの旅行、ヴィーガンレストラン一覧もご覧ください。
8. 食べ物以外にも広げる。 多くのヴィーガンは、革、ウール、その他の動物由来の素材を使ったものを、傷んだタイミングで少しずつ置き換え、クルエルティフリー化粧品や日用品を選んでいます。手持ちのヴィーガンでないものを使い切ってから買い替えるのは、よくある現実的な選択です（ヴィーガンファッションを参照）。

4週間のスタータープラン

これは、段階的な移行を進めるためのよくある方法のひとつです。決まりではなく、あくまで提案です。

バランスのよい食事の組み立て方

ヴィーガンの食事でよく使われる目安は、1日を通して次の食品群をとることです。

これはヴィーガン向けのNHSのアドバイスと一致しています。でんぷん質の食品を食事の基本にし、豆類などのたんぱく源を定期的にとり、栄養強化された乳製品の代替品を選び、クルミなどオメガ3が豊富なナッツや種子を毎日とり入れる、というものです（NHS）。ニュートリショナルイーストは、チーズのようなうま味を加えるのによく使われ、B12が強化されているブランドもあります。1日の献立例は献立づくりで紹介しています。

計画しておきたい栄養素

よくある壁

移行中の人がよく挙げる困りごとには、次のようなものがあります。

• 特定の食べ物（多くはチーズ）が無性に食べたくなる。いろいろなブランドやレシピを試したり、一時的に便利な市販品に頼ったりすると助けになります。
• 家族、友人、同僚からの周囲のプレッシャー。議論するよりも、食べ物を分かち合うことに目を向けると楽になるという人が多くいます。itsvegan フォーラムで、ほかの人がどう乗り越えたかを聞いてみるのもよいでしょう。
• 食物繊維が増えることによるお腹の変化。通常は体が慣れるにつれて落ち着きます。豆類を少しずつ増やし、よく加熱すると不快感を減らせます。
• 食べる量が足りない。未精製の植物性食品はエネルギー密度が低いことが多いため、特に活動量の多い人は量を増やす必要があるかもしれません（ヴィーガンのアスリートを参照）。
• うっかり口にしてしまう。慣れるまでは間違いはつきもので、多くのヴィーガン団体は、それで落ち込まないよう呼びかけています。

特別な事情がある場合

妊娠中や授乳中の人、子育て中の人、持病のある人は、専門家の食事指導を受けてください。詳しくはヴィーガンの妊娠と子どもをご覧ください。

よくある質問

ヴィーガンになるいちばん簡単な方法は何ですか？

多くの人にとっていちばん簡単なのは、なじみのある味はそのままに、朝食から始めて1食ずつ変えていく方法です。30日間チャレンジのように期間を決めて試す方法も、終わりがはっきりしているのでうまくいきます。その後もそのまま続ける人が多くいます。

ヴィーガンになったら、何をサプリメントでとる必要がありますか？

ビタミンB12は、ヴィーガンの食事をとるすべての人にとって欠かせません。ビタミンDは、食生活にかかわらず、高緯度地域に住むほとんどの人に冬の摂取が勧められています。ヨウ素や藻類由来のオメガ3サプリメントを検討するヴィーガンも多くいます。自分に必要なものについては、医師または管理栄養士に相談してください。

少しずつヴィーガンになるべきですか、それとも一度に切り替えるべきですか？

どちらの方法でもうまくいきます。少しずつ変えればレシピや買い物の習慣を身につける時間がとれますし、はっきりしたルールを好む人には一度に切り替えるほうが簡単なこともあります。家庭の状況や料理への自信に合った方法を選びましょう。

ヴィーガンの食事はお金がかかりますか？

そうとは限りません。豆、レンズ豆、オーツ麦、米、パスタ、旬の野菜、冷凍の果物などの定番食材は、手に入る食品の中でも特に安いものです。専門的な製品は必須ではありません。節約しながらヴィーガンをご覧ください。

食品がヴィーガンかどうかは、どうやって確認すればよいですか？

原材料表示とアレルゲン情報で、乳、卵、魚、甲殻類を確認し、さらにゼラチン、ホエイ、カゼイン、カルミン（E120）、シェラック（E904）など、分かりにくい原料を探しましょう。私たちの「ヴィーガン？」ガイドでは、よくある原料や添加物をひとつずつ解説しています。

出典

• The Vegan Society – Definition of veganism
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12
• NHS – The vegan diet
• NHS – Vitamin D
• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980.

最終確認日：2026年10月31日。この記事は一般的な情報であり、個人の医療や食事に関するアドバイスではありません。

関連項目

• プラントベースとヴィーガンの違い
• ヴィーガン用語集
• ヴィーガンのワインとビール
• 世界ヴィーガンデー