ヴィーガンのアスリート

ヴィーガンのアスリートは、モータースポーツからウルトラランニングまで、さまざまな競技のトップレベルで活躍しています。栄養士団体は、エネルギー、たんぱく質、重要な微量栄養素に気を配れば、よく計画されたヴィーガンの食事でアスリートに必要な栄養をまかなえるとしています。

ひと言で言うと： はい、ヴィーガンの食事でもアスリートは最高レベルで活躍できます。F1チャンピオンのLewis Hamilton、ウルトラランナーのScott Jurek、ストロングマンのPatrik Baboumianがよく知られた例です。栄養士団体は、十分なエネルギーとたんぱく質（一般に1日に体重1 kgあたり1.2～2.0 g）をとり、ビタミンB12、鉄、カルシウム、ビタミンD、オメガ3を押さえていれば、よく計画されたヴィーガンの食事はアスリートに適しているとしています。出典付きでコミュニティがランク付けしたヴィーガンのスポーツ選手のリストは、ヴィーガンアスリートランキングをご覧ください。

主なポイント

Academy of Nutrition and Dieteticsは、適切に計画されたベジタリアン（ヴィーガンを含む）の食事はアスリートに適しているとしています（Melina et al., 2016）。
たんぱく質： ACSM、Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canadaの共同見解では、トレーニングに応じて、アスリートは1日に体重1 kgあたり1.2～2.0 gをとることがすすめられています（Thomas et al., 2016）。
気をつけたいもの： エネルギー摂取量、鉄、B12、カルシウム、ビタミンD、亜鉛、オメガ3。
クレアチン： ベジタリアンは筋肉中のクレアチン貯蔵量が少ない傾向があります。クレアチン一水和物のサプリメントは合成品で、通常はヴィーガンです（Kreider et al., 2017）。
一貫したパフォーマンスの差はない： ヴィーガンと雑食のアスリートを比較した研究では、食事だけによる一貫した有利・不利は示されていません。
誰がいる？： ヴィーガンアスリートランキングでは、ヴィーガンのスポーツ選手を競技と国別に出典付きで紹介しており、メンバーが投票できます。

ヴィーガンのアスリートとは、ヴィーガンの食事を実践し、多くの場合はより広いヴィーガンのライフスタイルを送っているスポーツ選手のことです。スポーツにおけるプラントベースの食事は、著名な選手や『The Game Changers』（2018年）などのドキュメンタリーを通じて、2010年代以降ますます注目を集めています。栄養関連団体は一般に、適切に計画されたヴィーガンの食事は競技パフォーマンスを支えられるとしつつ、アスリートはエネルギーや一部の栄養素の必要量が多いことを指摘しています。

専門団体の見解

Academy of Nutrition and Dieteticsは2016年のベジタリアン食に関する見解書で、適切に計画されたベジタリアン（ヴィーガンを含む）の食事はアスリートに適しているとしました。Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada、American College of Sports Medicineによる2016年の栄養と競技パフォーマンスに関する共同見解でもベジタリアンのアスリートが取り上げられ、エネルギー、たんぱく質、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12の摂取に特に注意が必要な場合があると指摘されています。

ヴィーガンと雑食のアスリートを比較した研究はまだ比較的少なく、これまでの研究では一般に、食事だけによる一貫したパフォーマンスの有利・不利は示されていません。

著名なヴィーガンのアスリート

以下のアスリートは、自らヴィーガンであることを公言しています（出典付きで、競技や国で絞り込めるコミュニティランキングのより詳しいリストは、ヴィーガンアスリートランキングをご覧ください）。

Lewis Hamilton – イギリスのF1ドライバーで、複数回のワールドチャンピオン。2017年にヴィーガンの食事を始め、動物福祉や環境について公の場で発言しています。
Scott Jurek – アメリカのウルトラマラソンランナー。Western States Endurance Runで7連覇を達成し、著書『Eat and Run』（2012年）でプラントベースの食事について語っています。
Patrik Baboumian – イラン生まれのドイツのストロングマン。ヴィーガンの食事をしながらストロングマンの記録を打ち立て、動物の権利のための活動も行っています。
Fiona Oakes – イギリスのマラソンランナー。7大陸すべてでマラソンを完走し、アニマルサンクチュアリを運営しています。

有名なアスリートの中には、主に、あるいは大部分がプラントベースの食事をしていても、厳格なヴィーガンだとは名乗っていない人もいます。たとえばテニス選手のVenus Williamsは、自分の食事をほぼプラントベースだと説明し、「chegan」（ときどきズルをするヴィーガン）という言葉で表現しています。ヴィーガンとプラントベースの食事の違いについては、プラントベースとヴィーガンの違いで説明しています。

エネルギー補給

エネルギー

植物性食品は食物繊維が多く、エネルギー密度が低めなことが多いため、トレーニング量の多いアスリートは十分な量を食べるのが難しいと感じることがあります。利用可能なエネルギーが不足すると、パフォーマンス、回復、ホルモンの健康、骨の健康が損なわれるおそれがあります。対策としては次のようなものがあります。

食事の回数を増やし、食事と食事の間に間食をとる
ナッツ、ナッツバター、種子類、アボカド、ドライフルーツ、油など、エネルギー密度の高い食品を取り入れる
トレーニングの前後には、精製された穀物（白米や普通のパスタなど）も取り入れ、食物繊維の量を減らす

炭水化物

炭水化物は、中強度から高強度の運動の主なエネルギー源です。ヴィーガンの食事は通常、穀物、じゃがいも、果物、豆類からの炭水化物が豊富なので、持久系のアスリートに向いています。

たんぱく質

ACSM、Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canadaの共同見解では、アスリートは一般に、トレーニングに応じて1日に体重1 kgあたり1.2～2.0 gのたんぱく質をとることがすすめられています。ヴィーガンのアスリートは、豆類、豆腐、テンペ、セイタン、豆乳、そしてえんどう豆、大豆、米などの植物から作られたプロテインパウダーでこれを満たすことができます。トレーニング後も含め、たんぱく質を毎食に分けてとることがよくすすめられています。たんぱく質を参照してください。

微量栄養素とサプリメント

鉄 – 持久系のアスリート、特に女性は、食事の内容にかかわらず鉄の貯蔵量が不足するリスクが高くなります。医師と一緒に鉄の状態をチェックするとよいでしょう（鉄を参照）。
ビタミンB12 – すべてのヴィーガンにとって、信頼できるサプリメントまたは強化食品が欠かせません（ビタミンB12を参照）。
ビタミンDとカルシウム – 骨の健康に重要です。特に屋内でトレーニングするアスリートや、日照の少ない季節には注意が必要です（ビタミンDとカルシウムを参照）。
オメガ3脂肪酸 – 藻類油からヴィーガンのEPAとDHAをとることができます（オメガ3脂肪酸を参照）。
クレアチン – クレアチンは肉や魚に自然に含まれており、研究ではベジタリアンは筋肉中のクレアチン貯蔵量が少ない傾向があることがわかっています。クレアチン一水和物のサプリメントは合成で作られており、一般にヴィーガンです。ベジタリアンのほうがサプリメントへの反応が大きい可能性を示唆する研究もあります。

スポーツ用サプリメントは、ホエイ、カゼイン、ゼラチンカプセル、ラノリン由来のビタミンD3など、動物由来の原材料が含まれていないか確認しましょう（隠れた動物性原材料を参照）。競技に出るアスリートは、禁止物質の検査を受けた製品を選ぶことも大切です。

よくある質問

ヴィーガンの食事で筋肉はつきますか？

はい。総エネルギーとたんぱく質を十分にとり、段階的に負荷を上げてトレーニングすれば可能です。豆類、豆腐、テンペ、セイタン、豆乳、植物性プロテインパウダーで、アスリートにすすめられている1日に体重1 kgあたり1.2～2.0 gのたんぱく質をとることができます。

最も有名なヴィーガンのアスリートは誰ですか？

よく知られた例には、F1ドライバーのLewis Hamilton、ウルトラマラソンランナーのScott Jurek、ストロングマンのPatrik Baboumian、マラソンランナーのFiona Oakesがいます。ヴィーガンアスリートランキングには、メンバーが投票できる出典付きのより長いリストがあります。