ビタミンB12

ビタミンB12（コバラミン）は、赤血球の生成、DNAの合成、神経系の正常な働きに必要な水溶性ビタミンです。植物性食品には活性型のビタミンB12が確実に含まれていないため、ヴィーガニズムとの関連で最もよく話題になる栄養素です。The Vegan Society、Academy of Nutrition and Dietetics、NHSなどの栄養関連団体は、ヴィーガンは栄養強化食品かサプリメントからB12をとるべきだという点で一致しています。

ビタミンB12はどこから来るのか

ビタミンB12を作れるのは、特定の細菌と古細菌だけです。植物や動物自身が作るわけではありません。家畜は消化器官内の細菌の働きによって、あるいは近年ますます増えているように、飼料に添加されたコバルトやB12のサプリメントからB12を得ています。つまり、動物性の製品にB12が含まれているのは微生物が作ったからであり、肉、乳、卵がもともと持っている性質ではありません。

B12の供給源として宣伝されてきた植物性食品もありますが、こうした主張は主要な保健機関には支持されていません。

• スピルリナや多くの海藻に含まれているのは主にB12の類似体（シュードビタミンB12）で、人間の体内では働かず、検査結果を狂わせる可能性があります。
• テンペや味噌などの発酵食品に含まれる量はばらつきが大きく、一般に当てになりません。
• 洗っていない農作物や土壌細菌は、安全で確実な供給源とはみなされていません。

ヴィーガンにサプリメントが必要な理由

体は数年分のB12を肝臓に蓄えておけるため、食生活を変えてから欠乏症が現れるまでに長い時間がかかることがあります。この時間差が、誤った安心感につながりかねません。欠乏すると、巨赤芽球性貧血、疲労、しびれやチクチク感、記憶や気分の問題を引き起こすことがあり、重度または長期にわたる場合は、元に戻らない神経障害が生じることもあります。また、B12が不足すると血中のホモシステイン濃度が上がり、これは心血管疾患との関連が指摘されています。

栄養強化されていない植物性の確実な供給源がないため、年齢にかかわらず、すべてのヴィーガンが確実なB12の供給源を持つべきだというのが科学的なコンセンサスです。これは妊娠中、授乳中、子ども時代には特に重要です（ヴィーガンの妊娠と子どもを参照）。

推奨摂取量

基準値は機関によって異なります。

サプリメントのとり方

1回の摂取で吸収されるB12の量は、摂取量が増えるほど割合が下がります。内因子を介した吸収経路が約1～2 µgで飽和するためです。大量に摂取した場合、受動拡散で吸収されるのはごくわずかな割合だけです。そのため、推奨量はB12をとる頻度によって変わります。The Vegan Societyは、次の3つのうちいずれかを勧めています。

1. 栄養強化食品を1日2～3回食べて、B12を1日に少なくとも3 µgとる。または
2. 少なくとも10 µgを含むB12サプリメントを毎日1回とる。または
3. 少なくとも2,000 µgを含むB12サプリメントを週1回とる。

The Vegan Societyは、これらの方法は高用量での吸収率の低下を考慮しても十分なB12がとれるよう設計されていると説明しています。また、週に5,000 µgを超えてとることは勧められないとしています。ほかの栄養士団体もおおむね同様の指針を示しており、ヴィーガン向けのマルチビタミンの多くにはB12が含まれています。

シアノコバラミンは、最も広く研究され、最も安定したサプリメントの形態です。メチルコバラミンなどほかの形態も販売されていますが、それらについてのエビデンスはより限られていると指摘する団体もあります。

栄養強化食品

栄養強化されている一般的な製品には、次のようなものがあります。

• 多くの植物性ミルクやヨーグルト
• 一部の朝食用シリアル
• 栄養強化されたニュートリショナルイースト（すべてのブランドが強化されているわけではありません）
• 一部の国の酵母エキスのスプレッド
• 一部の代替肉

強化の量はブランドや国によって異なるため、表示を確認しましょう。栄養強化食品に頼る場合は、1日を通して欠かさず食べる必要があります。

検査

最も一般的な血液検査は血清B12ですが、組織中の濃度が低くても正常に見えることがあり、B12類似体によって結果がゆがむこともあります。メチルマロン酸（MMA）、ホロトランスコバラミン、ホモシステインなどの指標を使うと、より正確な状態がわかります。症状のある人、サプリメントを確実にとってこなかった人、妊娠を計画している人は、検査について医師に相談するとよいでしょう。

安全性

B12の毒性は低く、米国医学研究所もEFSAも耐容上限量を定めていません。メトホルミンやプロトンポンプ阻害薬などの一部の薬はB12の吸収を低下させることがあり、吸収率は年齢とともに下がる傾向があります。

この記事は一般的な情報を提供するものです。特に症状や持病がある場合は、医師または管理栄養士に個別に相談してください。

関連項目

• ヴィーガンになる方法
• 献立づくり
• ヴィーガンの食事と健康