Vitamina B12

A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina hidrossolúvel necessária para a formação dos glóbulos vermelhos, a síntese de DNA e o bom funcionamento do sistema nervoso. É o nutriente mais discutido em relação ao veganismo, porque os alimentos vegetais não contêm quantidades confiáveis da vitamina ativa. Organizações de nutrição, incluindo a The Vegan Society, a Academy of Nutrition and Dietetics e o NHS, concordam que os veganos devem obter a B12 de alimentos enriquecidos ou de suplementos.

De onde vem a vitamina B12

A vitamina B12 é produzida apenas por certas bactérias e arqueias. Ela não é produzida pelas próprias plantas nem pelos animais. Os animais de criação a obtêm da atividade bacteriana em seu sistema digestivo ou, cada vez mais, de suplementos de cobalto ou de B12 adicionados à ração. Portanto, os produtos de origem animal contêm B12 como resultado da produção microbiana, e não como uma propriedade inerente da carne, do leite ou dos ovos.

Alguns alimentos vegetais já foram promovidos como fontes de B12, mas essas alegações não são respaldadas pelas principais autoridades de saúde:

• Spirulina e muitas algas marinhas contêm principalmente análogos de B12 (pseudovitamina B12), que são inativos em seres humanos e podem interferir nos exames.
• Alimentos fermentados, como o tempeh e o missô, contêm quantidades variáveis e geralmente pouco confiáveis.
• Hortifrúti não lavado e as bactérias do solo não são considerados uma fonte segura nem confiável.

Por que os veganos precisam suplementar

O corpo consegue armazenar no fígado o equivalente a vários anos de B12, por isso a deficiência pode demorar muito para aparecer depois de uma mudança na dieta. Essa demora pode dar uma falsa sensação de segurança. A deficiência pode causar anemia megaloblástica, cansaço, dormência ou formigamento, problemas de memória e de humor e, em casos graves ou prolongados, danos irreversíveis aos nervos. Níveis baixos de B12 também aumentam os níveis de homocisteína no sangue, o que tem sido associado a doenças cardiovasculares.

Como não existe nenhuma fonte vegetal confiável sem enriquecimento, o consenso científico é que todo vegano, de qualquer idade, deve ter uma fonte confiável de B12. Isso é especialmente importante durante a gravidez, a amamentação e a infância (veja gravidez e crianças veganas).

Ingestões recomendadas

Os valores de referência variam entre as autoridades:

Esquemas de suplementação

A quantidade de B12 absorvida em uma única dose diminui à medida que a dose aumenta, porque a via de absorção pelo fator intrínseco fica saturada depois de cerca de 1 a 2 µg. Apenas uma pequena porcentagem de uma dose grande é absorvida por difusão passiva. Por isso, as quantidades recomendadas dependem da frequência com que a B12 é tomada. A The Vegan Society recomenda uma das três opções a seguir:

1. Comer alimentos enriquecidos duas ou três vezes por dia para obter pelo menos 3 µg de B12 por dia; ou
2. Tomar um suplemento diário de B12 que forneça pelo menos 10 µg; ou
3. Tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2.000 µg.

A The Vegan Society observa que essas opções foram pensadas para fornecer B12 suficiente mesmo considerando a absorção reduzida em doses mais altas. Ela também afirma que não é recomendado tomar mais de 5.000 µg por semana. Outras organizações de nutrição dão orientações bem parecidas, e muitos multivitamínicos feitos para veganos incluem B12.

A cianocobalamina é a forma de suplemento mais estudada e mais estável. A metilcobalamina e outras formas também são vendidas, embora algumas organizações observem que as evidências sobre elas são mais limitadas.

Alimentos enriquecidos

Produtos enriquecidos comuns incluem:

• muitos leites vegetais e iogurtes;
• alguns cereais matinais;
• levedura nutricional enriquecida (nem todas as marcas são enriquecidas);
• pastas de extrato de levedura em alguns países;
• alguns substitutos de carne.

Os níveis de enriquecimento variam conforme a marca e o país, por isso é preciso conferir os rótulos. Depender de alimentos enriquecidos exige consumi-los de forma regular ao longo do dia.

Exames

A B12 sérica é o exame de sangue mais comum, mas pode parecer normal mesmo quando os níveis nos tecidos estão baixos, e os análogos de B12 podem distorcer os resultados. Marcadores como o ácido metilmalônico (MMA), a holotranscobalamina e a homocisteína podem dar uma visão mais precisa. Pessoas com sintomas, quem não suplementou de forma confiável e quem está planejando uma gravidez podem pedir ao médico para fazer exames.

Segurança

A B12 tem baixa toxicidade, e nem o Institute of Medicine dos EUA nem a EFSA estabeleceram um limite superior tolerável de ingestão. Alguns medicamentos, incluindo a metformina e os inibidores da bomba de prótons, podem reduzir a absorção de B12, e a absorção tende a diminuir com a idade.

Este artigo tem caráter informativo. Cada pessoa deve consultar um médico ou nutricionista para receber orientação personalizada, principalmente se tiver sintomas ou problemas de saúde.

Veja também

• Como se tornar vegano
• Planejamento de refeições
• Alimentação vegana e saúde