Atletas veganos

Resposta rápida: Sim — atletas podem render no mais alto nível com uma alimentação vegana: o campeão de Fórmula 1 Lewis Hamilton, o ultramaratonista Scott Jurek e o strongman Patrik Baboumian são exemplos conhecidos. As entidades de nutrição afirmam que uma alimentação vegana bem planejada é adequada para atletas, desde que eles consumam energia e proteína suficientes (em geral, 1,2–2,0 g por kg de peso corporal por dia) e cubram vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D e ômega-3. Para uma lista de esportistas veganos classificada pela comunidade, com fontes, veja o ranking de atletas veganos.

Pontos principais

• A Academy of Nutrition and Dietetics afirma que alimentações vegetarianas, incluindo as veganas, adequadamente planejadas são apropriadas para atletas (Melina et al., 2016).
• Proteína: o posicionamento conjunto do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada recomenda 1,2–2,0 g por kg de peso corporal por dia para atletas, dependendo do treino (Thomas et al., 2016).
• Atenção a: ingestão de energia, ferro, B12, cálcio, vitamina D, zinco e ômega-3.
• Creatina: vegetarianos tendem a ter estoques menores de creatina nos músculos; os suplementos de creatina monoidratada são sintéticos e geralmente veganos (Kreider et al., 2017).
• Nenhuma diferença consistente de desempenho: estudos que compararam atletas veganos e onívoros não mostraram vantagem ou desvantagem consistente atribuível apenas à alimentação.
• Quem é quem: o ranking de atletas veganos lista esportistas veganos por esporte e país, com fontes, e permite que os membros votem.

Atletas veganos são esportistas que seguem uma alimentação vegana e, em muitos casos, um estilo de vida vegano mais amplo. A alimentação à base de plantas no esporte vem recebendo cada vez mais atenção desde a década de 2010, graças a competidores de destaque e documentários como The Game Changers (2018). As organizações de nutrição geralmente consideram que uma alimentação vegana adequadamente planejada pode sustentar o desempenho esportivo, embora observem que os atletas têm necessidades maiores de energia e de alguns nutrientes.

Posicionamentos profissionais

O documento de posicionamento de 2016 da Academy of Nutrition and Dietetics sobre alimentação vegetariana afirmou que alimentações vegetarianas, incluindo as veganas, adequadamente planejadas são apropriadas para atletas. Um posicionamento conjunto de 2016 sobre nutrição e desempenho esportivo, da Academy of Nutrition and Dietetics, da Dietitians of Canada e do American College of Sports Medicine, também tratou dos atletas vegetarianos, observando que eles podem precisar de atenção especial à ingestão de energia, proteína, ferro, zinco, cálcio, vitamina D e vitamina B12.

As pesquisas que comparam atletas veganos e onívoros ainda são relativamente limitadas, e os estudos em geral não mostraram vantagem ou desvantagem de desempenho consistente atribuível apenas à alimentação.

Atletas veganos conhecidos

Os atletas a seguir se declararam publicamente veganos (para uma lista maior, classificada pela comunidade, com fontes e filtros por esporte e país, veja o ranking de atletas veganos):

• Lewis Hamilton – piloto britânico de Fórmula 1 e campeão mundial várias vezes, que adotou a alimentação vegana em 2017 e fala publicamente sobre bem-estar animal e meio ambiente.
• Scott Jurek – ultramaratonista norte-americano, vencedor da Western States Endurance Run sete vezes seguidas, que descreveu sua alimentação à base de plantas no livro Eat and Run (2012).
• Patrik Baboumian – strongman alemão nascido no Irã, que bateu recordes de strongman seguindo uma alimentação vegana e faz campanha pelos direitos animais.
• Fiona Oakes – maratonista britânica que completou maratonas nos sete continentes e administra um santuário de animais.

Alguns atletas famosos seguem uma alimentação principalmente ou em grande parte à base de plantas sem se descreverem como estritamente veganos. A tenista Venus Williams, por exemplo, descreveu sua alimentação como majoritariamente à base de plantas e usou o termo “chegan” (uma vegana que “trapaceia”) para defini-la. A diferença entre alimentação vegana e alimentação à base de plantas é discutida em à base de plantas x vegano.

Alimentação para o desempenho

Energia

Os alimentos vegetais costumam ser ricos em fibras e ter menor densidade energética, por isso atletas com cargas de treino altas podem ter dificuldade para comer o suficiente. A baixa disponibilidade de energia pode prejudicar o desempenho, a recuperação, a saúde hormonal e a saúde óssea. Algumas estratégias:

• comer com mais frequência, com lanches entre as refeições;
• incluir alimentos densos em energia, como oleaginosas, pastas de oleaginosas, sementes, abacate, frutas secas e óleos;
• usar alguns cereais refinados (por exemplo, arroz branco ou macarrão comum) perto dos treinos para reduzir o volume de fibras.

Carboidratos

Os carboidratos são o principal combustível para exercícios de intensidade moderada e alta. A alimentação vegana costuma ser rica em carboidratos vindos de cereais, batata, frutas e leguminosas, o que pode ser bom para atletas de resistência.

Proteína

O posicionamento conjunto do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada recomenda que os atletas consumam, em geral, 1,2–2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do treino. Atletas veganos podem atingir essa meta com leguminosas, tofu, tempeh, seitan, leite de soja e proteínas em pó feitas de ervilha, soja, arroz ou outras fontes vegetais. Costuma-se recomendar distribuir a proteína entre as refeições, inclusive depois do treino. Veja proteína.

Micronutrientes e suplementos

1. Ferro – atletas de resistência, especialmente mulheres, correm mais risco de ter estoques baixos de ferro, independentemente da alimentação. Pode valer a pena acompanhar o nível de ferro com um médico (veja ferro).
2. Vitamina B12 – um suplemento confiável ou alimentos fortificados são essenciais para todos os veganos (veja vitamina B12).
3. Vitamina D e cálcio – importantes para a saúde dos ossos, especialmente em atletas que treinam em locais fechados ou em épocas do ano com pouco sol (veja vitamina D e cálcio).
4. Gorduras ômega-3 – o óleo de algas fornece EPA e DHA veganos (veja ácidos graxos ômega-3).
5. Creatina – a creatina está presente naturalmente na carne e no peixe, e estudos constataram que vegetarianos tendem a ter estoques menores de creatina nos músculos. Os suplementos de creatina monoidratada são produzidos sinteticamente e geralmente são veganos. Alguns estudos sugerem que vegetarianos podem responder de forma mais intensa à suplementação.

Vale conferir se os suplementos esportivos contêm ingredientes de origem animal, como whey, caseína, cápsulas de gelatina e vitamina D3 derivada de lanolina (veja ingredientes de origem animal ocultos). Atletas que competem também devem escolher produtos testados para substâncias proibidas.

Perguntas frequentes

Dá para ganhar massa muscular com uma alimentação vegana?

Sim, se você consumir energia e proteína suficientes no total e treinar de forma progressiva. Leguminosas, tofu, tempeh, seitan, leite de soja e proteínas vegetais em pó podem fornecer 1,2–2,0 g de proteína por kg de peso corporal por dia, a faixa recomendada para atletas.

Quem são os atletas veganos mais famosos?

Exemplos conhecidos incluem o piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton, o ultramaratonista Scott Jurek, o strongman Patrik Baboumian e a maratonista Fiona Oakes. Nosso ranking de atletas veganos traz uma lista mais longa, com fontes, na qual os membros podem votar.

Atletas veganos precisam de suplementos?

A vitamina B12 é essencial para todos os veganos. Muitos atletas também consideram vitamina D (especialmente no inverno), ômega-3 de algas e creatina. Vale verificar o nível de ferro com um médico, sobretudo no caso de atletas de resistência e mulheres. Atletas que competem devem escolher suplementos testados por lote.

A creatina é vegana?

A creatina monoidratada vendida como suplemento é produzida sinteticamente e geralmente é vegana, mas confira as cápsulas (algumas são de gelatina) e procure um selo vegano.

Fontes

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Este artigo tem caráter informativo geral. Atletas devem consultar um médico, nutricionista ou nutricionista esportivo credenciado para receber orientação individual.

Última revisão: 31 de outubro de 2026.

Veja também

• Planejamento de refeições
• Alimentação vegana e saúde
• Proteína