献立づくり

ひと言で言うと： よいヴィーガンの献立は、毎食を野菜と果物、全粒穀物またはでんぷん質の食品、豆・レンズ豆・豆腐・テンペなどのたんぱく質食品、少量の良質な脂質で組み立て、さらに毎日確実なビタミンB12の供給源を加えます。1週間単位で計画し、主食や定番食材を作り置きし、残り物を活用すれば、安く手早く続けられます。以下の7日間の献立、1日のスケジュール、買い物リストは、自分に合わせてアレンジするための出発点です。

主なポイント

• プレートモデル： お皿のおよそ半分を野菜と果物、4分の1を全粒穀物またはでんぷん質の食品、4分の1をたんぱく質食品にし、良質な脂質を少し加えます。Harvard Healthy Eating Plateなどのガイドをヴィーガン向けにアレンジしたものです。
• ヴィーガン向けのNHSのアドバイス： 1日に少なくとも5皿分の果物と野菜をとり、でんぷん質の食品を食事の中心にし、栄養強化された乳製品の代替品、豆類、そしてクルミなどオメガ3の豊富なナッツや種子類を毎日とることがすすめられています（NHS）。
• B12： 1日に少なくとも3 µgをとれる強化食品、1日10 µgのサプリメント、または週1回2,000 µgのサプリメントのいずれかです（Vegan Society）。
• オメガ3： Vegan Societyは、クルミ、チアシード、粉末にした亜麻仁、ヘンプシードなど、ALAの豊富な食品を毎日1～2種類とることをすすめています（Vegan Society）。
• 時短のコツ： 穀物、豆、ソースの作り置き、計画的な残り物の活用、食品庫の常備品の充実。

献立づくり（ミールプランニング）とは、一定期間（ふつうは1週間）に何を食べるかを前もって決めておくことです。ヴィーガンの食生活を送る人にとって、献立づくりは栄養バランスのとれた食事にし、重要な栄養素をしっかり押さえ、買い物を効率よくするのに役立ちます。ヴィーガンを始めたばかりの人には特によくすすめられています（ヴィーガンの始め方を参照）。

食品グループ

ヴィーガンの献立ガイドの多くは、食品をいくつかの大きなグループに分けています。

• 野菜と果物 – 濃い緑色の葉野菜、オレンジ色の野菜、ベリー類、柑橘類など。
• 全粒穀物とでんぷん質の食品 – オーツ麦、玄米、全粒粉のパンやパスタ、キヌア、大麦、じゃがいも。
• 豆類とたんぱく質食品 – 豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆、豆腐、テンペ、セイタン。
• ナッツと種子類 – クルミ、粉末にした亜麻仁、チアシード、ヘンプシード、かぼちゃの種など。
• 栄養強化食品 – カルシウム、B12、ビタミンD、ヨウ素を添加した植物性ミルクなど。
• 良質な脂質 – 菜種油、オリーブオイル、アボカドなどを適量。

プレートモデル

プレートモデルは、バランスのよい食事を組み立てるためのシンプルな視覚的ガイドです。Harvard Healthy Eating Plateや、各国の食事ガイドをヴィーガン向けにアレンジしたものなど、いくつかのバリエーションがあります。一般的なヴィーガン版では、お皿を次のように分けます。

食事には、栄養強化された植物性ミルクをコップ1杯、またはカルシウムの豊富な食品を添えるとよいでしょう。プレートモデルはあくまで一般的な目安で、必要な量は年齢、活動量、健康状態によって異なります。子ども、アスリート、体重を増やしたい人は、よりエネルギー密度の高い食品が必要になることがあります（ヴィーガンの妊娠と子ども、ヴィーガンのアスリートを参照）。

重要な栄養素を押さえる

献立づくりは、ヴィーガンの食生活で特に気をつけたい栄養素を取り入れるよい機会になります。

1. ビタミンB12 – 毎日サプリメントまたは強化食品で。
2. たんぱく質 – ほとんどの食事に豆類または大豆食品を。
3. カルシウム – カルシウムで固めた豆腐、強化植物性ミルク、シュウ酸の少ない青菜。
4. 鉄 – 鉄の豊富な食品をビタミンCの供給源と組み合わせて。
5. オメガ3 – 粉末にした亜麻仁、チアシード、ヘンプシード、クルミのいずれかを毎日1回分。
6. ヨウ素とビタミンD – 必要に応じて強化食品またはサプリメントで。

1週間の献立例

以下は処方ではなく、あくまで一例です。量は一人ひとりの必要に応じて調整してください。

卵を使わないパンケーキの作り方は卵の代替品で紹介しています。間食には、果物、ひとつかみのナッツ、野菜スティックとフムス、豆乳ヨーグルト、ローストしたひよこ豆などがおすすめです。リンクした料理はすべてitsvegan のレシピ集に掲載されています。

1日の食事スケジュール例

毎食をいちから計画するより、決まったリズムがあるほうが楽だと感じる人もいます。一例を紹介します。

時間は柔軟でかまいません。大切なのは1日全体の多様性と量です。糖尿病や摂食障害、そのほかの病気がある人は、自分の担当医療チームのアドバイスに従ってください。

ヴィーガンの1週間分の買い物リスト

実践的なコツ

• 作り置き： 週の初めに穀物、豆、スープ、ソースなどの定番をまとめて調理しておきます。
• 残り物を計画に入れる： ある日の夕食を翌日の昼食に回します。
• 食品庫を充実させる： 豆の缶詰、レンズ豆、トマト缶、穀物、スパイス、ナッツバターを常備しておきます。
• 献立から買い物リストを作る： 食品ロスと費用を減らせます（節約ヴィーガンを参照）。
• レシピをローテーションする： 食事に変化をつけ、より幅広い栄養素をとれます。
• 下ごしらえをしておく： 洗ったサラダ用の葉、切った野菜、ドレッシングなどを前もって準備しておきます。

よくある質問

ヴィーガンの献立はどう立てればいいですか？

好きな朝食、昼食、夕食をいくつか選び、どの夕食にもたんぱく質食品、穀物またはでんぷん質の食品、たっぷりの野菜が入っているかを確認してから、献立をもとに買い物リストを作りましょう。週末に定番をまとめて調理し、残り物を昼食に回す計画を立てておくと便利です。

ヴィーガンは1日に何を食べていますか？

たとえば、朝は強化植物性ミルクと果物を使ったポリッジ、昼はレンズ豆のスープか豆のサラダ、夜は豆腐の炒め物とごはん、間食に果物やナッツ、フムスをとり、毎日B12サプリメントを飲む、といった1日が典型的です。

ヴィーガンの献立で十分なたんぱく質をとるには？

ほとんどの食事に、豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、豆乳などの豆類または大豆食品を、穀物、ナッツ、種子類と一緒に取り入れましょう。たんぱく質を参照してください。

ヴィーガンの献立づくりは節約になりますか？

はい。豆、レンズ豆、オーツ麦、米、旬の野菜や冷凍野菜は安価で、計画を立てることで無駄も減らせます。節約ヴィーガンを参照してください。

出典

• NHS – The vegan diet
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12
• The Vegan Society – Omega-3 and omega-6 fats
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate

特別な健康上の配慮が必要な人は、個別のアドバイスについて医師または管理栄養士に相談してください。

最終確認日：2026年10月31日。

関連項目

• 節約ヴィーガン
• ヴィーガンのお菓子・パン作り
• ヴィーガンの外食