ビタミンD

ひとことで言うと： ヴィーガンは、夏の日光、栄養強化食品（多くの植物性ミルク、スプレッド、シリアル）、サプリメントからビタミンDをとれます。ビタミンD2か地衣類由来のビタミンD3を選びましょう。一般的なD3は、たいてい羊毛に含まれるラノリンから作られています。英国のNHSは、食生活にかかわらず、すべての人に秋冬は1日10マイクログラム（400 IU）の摂取を検討するよう勧めています。米国の推奨量は、ほとんどの成人で15マイクログラム（600 IU）です。

主なポイント

• 英国の推奨： 妊娠中・授乳中の女性を含むすべての人が、秋冬に1日10 µgのサプリメントを検討すべきです。一部のグループは一年中です（NHS）。
• 冬が重要な理由： 英国では「10月から3月上旬までは、日光から十分なビタミンDを作ることができません」（NHS）。
• 米国のRDA： 1～70歳は1日15 µg（600 IU）、70歳を超える人は20 µg（800 IU）です（NIH ODS）。
• ヴィーガン対応の形態： D2は酵母に含まれるエルゴステロールに紫外線を当てて作られます。D3は通常ラノリンから作られますが、「地衣類から得た、動物を使わないビタミンD3も手に入ります」（NIH ODS）。
• D3とD2： 研究によると、D3はD2よりも血中の25(OH)D濃度を高めますが、どちらも利用できます（NIH ODS）。
• 上限量： 成人は、医師の指示がない限り1日100 µg（4,000 IU）を超えてとるべきではありません（NHS）。

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、健康な骨、歯、筋肉に必要なカルシウムとリンの吸収を助けます。ほとんどのビタミンと違って、ビタミンDは体内で作ることができます。皮膚が太陽の紫外線B（UVB）を浴びると生成されるのです。ビタミンDを豊富に含む食品はほとんどないため、ヴィーガンの食生活をしているかどうかにかかわらず、多くの人にとって日光、栄養強化食品、サプリメントが主な供給源になります。

ビタミンDが重要な理由

ビタミンDが重度に欠乏すると、子どもではくる病、大人では骨軟化症（骨が軟らかくなる病気）を引き起こします。ビタミンDが不足気味の状態は、骨の弱さや骨折リスクの上昇とも関連しています。ビタミンDとカルシウムは一緒に働くため、骨の健康にはどちらも重要です。

日光

皮膚で作られるビタミンDの量は、次のような多くの要因に左右されます。

• 緯度と季節 – 英国などの国では、およそ10月から3月上旬までの日光には、皮膚がビタミンDを作るのに十分なUVBが含まれていません。
• 時間帯と雲の量
• 肌の色 – 肌の色が濃い人は、同じ量を作るのにより長く日光を浴びる必要があります。
• 年齢 – 年をとると皮膚で作られるビタミンDが減ります。
• 衣服と日焼け止めの使用
• 屋内で過ごす時間

日光を浴びることには皮膚の損傷や皮膚がんのリスクもあるため、保健機関はビタミンDをとる方法として意図的な日光浴を勧めていません。

推奨摂取量

ビタミンD 1マイクログラム（µg）は40国際単位（IU）に相当します。

D2とD3

サプリメントや栄養強化食品に使われるビタミンDには、主に2つの形態があります。

• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）は、酵母や菌類に紫外線を当てて作られます。ヴィーガンです。
• ビタミンD3（コレカルシフェロール）は、人の皮膚で作られる形態です。市販のD3は、羊毛から抽出される脂であるラノリンから作られることが最も多く、その場合はヴィーガンではありません。魚油から得られるD3もあります。ビタミンD3はヴィーガン？とビタミンD2はヴィーガン？を参照してください。

2010年代以降、地衣類由来のヴィーガンのビタミンD3が広く手に入るようになりました。地衣類は、菌類と藻類またはシアノバクテリアからなる複合生物です。地衣類由来のD3は、化学的にはほかのD3とまったく同じです。

いくつかの研究では、血中のビタミンD濃度を高めて維持するにはD3のほうがD2より効果的な可能性が示されていますが、どちらの形態でも欠乏を改善できます。単に「ビタミンD3」と表示されている製品は、認証を受けているか、原料が地衣類であると明記されていない限り、ヴィーガンではないと考えたほうがよいでしょう（ヴィーガン認証とラベルを参照）。

ヴィーガンの食品からのとり方

• 栄養強化食品：多くの植物性ミルク、植物性ヨーグルト、スプレッド、朝食用シリアルなど。強化にはD2またはD3が使われ、ヴィーガンとして販売されている製品の中には地衣類由来のD3を使うものもあります。
• 紫外線を当てたきのこ – きのこは紫外線を浴びるとビタミンD2を作ります。ビタミンDの含有量を高めるために、特別に処理して販売されているものもあります。

NIHによると、米国では豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなどの植物性ミルクは、強化された牛乳と同程度（1カップあたり約3 µg〔120 IU〕）に強化されていることが多い一方、NHSは、英国の牛乳は一般に強化されていないと指摘しています（NIH ODS、NHS）。強化の量はブランドや国によって異なるため、表示を確認しましょう。

栄養強化されていない植物性食品には、ビタミンDはほとんど、またはまったく含まれていません。ヴィーガンでない栄養強化食品の多くはラノリン由来のD3を使っており、そのために栄養強化製品がヴィーガンに適さないことがあります。

サプリメント

多くの国では一年の大半、日光が当てにならないため、NHSなどの保健機関は、食生活にかかわらず、特定の季節には一般の人々にビタミンDのサプリメントを勧めています。ヴィーガンは、D2または地衣類由来のD3のサプリメントを選べます。ヴィーガン向けのマルチビタミンの中には、ビタミンB12やヨウ素と一緒にビタミンDを含むものもあります。

安全性

ビタミンDは脂溶性で、体内に蓄積することがあります。サプリメントからとりすぎると血中カルシウム濃度が高くなり（高カルシウム血症）、腎臓や心臓を傷つけるおそれがあります。NHSは、成人は医師の指示がない限り1日100 µg（4,000 IU）を超えてとるべきではないとしており、米国の成人の耐容上限量も100 µgです。日光によってビタミンDの過剰症が起こることはありません。

よくある質問

ヴィーガンはどうやってビタミンDをとっていますか？

暖かい季節の日光、多くの植物性ミルク、ヨーグルト、スプレッド、シリアルなどの栄養強化食品、そしてビタミンD2または地衣類由来のD3を含むサプリメントからとっています。栄養強化されていない植物性食品にはごくわずかしか含まれていません。

ビタミンD3はヴィーガンですか？

通常はヴィーガンではありません。D3のほとんどは羊毛のラノリンから作られ、一部は魚油から作られます。地衣類から作られたD3はヴィーガンで、ヴィーガン対応として販売されています。表示に「地衣類（lichen）」やヴィーガンのロゴがあるか確認しましょう。

ヴィーガンはビタミンDをどれくらいとればいいですか？

ほかの人と同じです。英国の推奨は秋冬に1日10 µg（400 IU）で、一部のグループは一年中です。米国は、ほとんどの成人に1日15 µg（600 IU）を推奨しています。医師の助言なしに1日100 µg（4,000 IU）を超えないようにしましょう。気になる場合は、医師に血中濃度を調べてもらえます。

ビタミンD2はD3と同じくらい効果がありますか？

どちらの形態でも欠乏を予防・治療できます。研究によるとD3のほうが血中濃度を効果的に高めるとされており、これが地衣類由来のD3がヴィーガンの間で人気になった理由のひとつです。

出典

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

この記事は一般的な情報を提供するものです。検査やサプリメントの量を含め、医師または管理栄養士に個別に相談してください。

最終確認日：2026年10月31日

関連項目

• カルシウム
• 隠れた動物性原料
• ヴィーガンの妊娠と子ども