鉄

鉄は、体が赤血球の中で酸素を運ぶたんぱく質であるヘモグロビンや、筋肉のミオグロビン、さまざまな酵素を作るのに使うミネラルです。鉄欠乏は世界で最も多い栄養素の欠乏症で、ヴィーガンに限らず、あらゆる食生活の人に見られます。ヴィーガンの食事には雑食の食事と同等かそれ以上の鉄が含まれていることが多いものの、その鉄は吸収効率が低い形をしています。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食事からとる鉄には2つの形があります。

• ヘム鉄は動物の肉（畜肉、鶏肉、魚）にだけ含まれます。比較的よく吸収されます。
• 非ヘム鉄は植物性食品、強化食品、サプリメントに含まれ、動物性食品に含まれる鉄の一部も非ヘム鉄です。吸収率は低めで、一緒に食べるものに大きく左右されます。

ヴィーガンの食事に含まれる鉄はすべて非ヘム鉄です。体は必要に応じて非ヘム鉄の吸収を調整しており、鉄の貯蔵量が少ない人ほど、食べた鉄をより多く吸収します。

推奨摂取量

NIH栄養補助食品局（ODS）は、米国医学研究所（IOM）が定めた米国の推奨量を次のように示しています。

非ヘム鉄は生体利用率が低いため、IOMはベジタリアンの鉄の必要量を、肉を食べる人の1.8倍としています。この補正はヴィーガンにも広く当てはめられています。体は時間をかけて吸収を調整するため、この係数は控えめな（安全側の）値だと考える研究者もいますが、米国の公式な指針であることに変わりはありません。ほかの国では異なる基準値が定められています。

吸収に影響する要因

非ヘム鉄の吸収は、同じ食事でとるほかの食品によって高まったり低下したりします。

吸収を高めるもの：

• 柑橘類、ピーマン・パプリカ、トマト、ブロッコリー、キウイフルーツ、ベリー類に含まれるビタミンC（アスコルビン酸）は、最もよく知られた吸収促進因子です。
• 果物や野菜に含まれるその他の有機酸も役立つことがあります。
• 浸水、発芽、発酵、パン生地の発酵によってフィチン酸が減り、吸収がよくなることがあります。

吸収を妨げるもの：

• 全粒穀物、豆類、ナッツ、種子類に含まれるフィチン酸。
• お茶やコーヒーに含まれるタンニンなどのポリフェノール。これらを食事と一緒ではなく食間に飲むと、影響を減らせます。
• 鉄の豊富な食事と同時にとるカルシウム（カルシウムサプリメントを含む）。

ヴィーガンの供給源

鉄を多く含む植物性の食品には、次のようなものがあります。

• レンズ豆、ひよこ豆、豆類、えんどう豆
• 豆腐とテンペ
• かぼちゃの種、ごまとタヒニ、カシューナッツ
• オーツ麦、キヌア、全粒粉パンなどの全粒穀物
• ケールやスプリンググリーンなどの濃い緑の葉物野菜
• アプリコットやイチジクなどのドライフルーツ
• 鉄を強化した朝食用シリアル。英国では強化された白い小麦粉
• ブラックストラップモラセス（廃糖蜜）

ほうれん草には鉄が含まれていますが、吸収を妨げるシュウ酸も含まれているため、鉄の含有量から期待されるほど役立つ供給源ではありません。鋳鉄製の鍋で酸味のある食品を調理すると、料理に少量の鉄が加わることもあります。

食べ合わせ

簡単な組み合わせで、食事の鉄の価値を高めることができます。たとえば次のような組み合わせです。

• レンズ豆のダールにトマトやレモン汁を添える
• 強化シリアルにいちごやオレンジジュースを合わせる
• 豆のチリにピーマン・パプリカを入れる
• フムスに生の赤パプリカのスティックを添える

ヴィーガンの鉄の状態

研究では一般に、ベジタリアンやヴィーガンは肉を食べる人より鉄の貯蔵量（血清フェリチンで測定）が少ない一方で、鉄欠乏性貧血の割合が必ずしも高いわけではないことが分かっています。食生活にかかわらず鉄欠乏のリスクが高いのは、月経のある女性、妊娠中の女性、乳幼児、頻繁に献血する人、持久系のアスリートです（ヴィーガンのアスリートを参照）。

鉄欠乏の症状には、疲れやすさ、息切れ、顔色の悪さ、集中力の低下などがあります。鉄をとりすぎると体に害があり、消化器系の副作用を起こすこともあるほか、ヘモクロマトーシスのように鉄が過剰に蓄積する病気をもつ人もいるため、鉄のサプリメントは医師の助言があった場合にのみ服用してください。

この記事は一般的な情報を提供するものです。鉄のサプリメントを服用する前も含め、個別のアドバイスについては医師または管理栄養士に相談してください。

関連項目

• たんぱく質
• 亜鉛
• 献立づくり
• ヴィーガン食と健康