Lên kế hoạch bữa ăn

Cách lên kế hoạch bữa ăn thuần chay: mô hình đĩa ăn, thực đơn thuần chay 7 ngày kèm liên kết công thức, lịch ăn uống hằng ngày, danh sách đi chợ và mẹo nấu sẵn theo mẻ, cùng các dưỡng chất (trước hết là B12) mà mọi kế hoạch đều cần đảm bảo.

Trả lời nhanh: Một kế hoạch bữa ăn thuần chay tốt xây dựng mỗi bữa từ rau củ và trái cây, một loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu tinh bột, một thực phẩm giàu đạm như đậu, đậu lăng, đậu phụ hoặc tempeh, và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh — đồng thời bổ sung một nguồn vitamin B12 đáng tin cậy mỗi ngày. Lên kế hoạch theo tuần, nấu sẵn các món cơ bản theo mẻ và tận dụng đồ ăn thừa giúp bạn ăn uống vừa rẻ vừa nhanh. Thực đơn 7 ngày, lịch ăn hằng ngày và danh sách đi chợ dưới đây là điểm khởi đầu để bạn tùy chỉnh.

Thông tin chính

Mô hình đĩa ăn: khoảng một nửa là rau củ và trái cây, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu tinh bột, một phần tư là thực phẩm giàu đạm, cộng thêm một chút chất béo lành mạnh — một phiên bản thuần chay của các hướng dẫn như Harvard Healthy Eating Plate.
Lời khuyên của NHS dành cho người ăn thuần chay: mỗi ngày ăn ít nhất năm phần trái cây và rau củ, các bữa ăn dựa trên thực phẩm giàu tinh bột, các sản phẩm thay thế sữa có tăng cường vi chất, các loại đậu, và các loại hạt giàu omega-3 như óc chó (NHS).
B12: thực phẩm tăng cường cung cấp ít nhất 3 µg mỗi ngày, viên bổ sung 10 µg mỗi ngày, hoặc viên bổ sung 2.000 µg mỗi tuần (Vegan Society).
Omega-3: Vegan Society gợi ý mỗi ngày dùng một đến hai nguồn giàu ALA, chẳng hạn óc chó, hạt chia, hạt lanh xay hoặc hạt gai dầu (Vegan Society).
Mẹo tiết kiệm thời gian: nấu sẵn ngũ cốc, đậu và nước sốt theo mẻ; lên kế hoạch tận dụng đồ ăn thừa; luôn có sẵn đồ khô trong bếp.

Lên kế hoạch bữa ăn là việc quyết định trước sẽ ăn gì trong một khoảng thời gian, thường là một tuần. Với những người theo chế độ ăn thuần chay, việc lên kế hoạch bữa ăn giúp các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo đủ các dưỡng chất quan trọng và đi chợ hiệu quả hơn. Đây là điều thường được khuyên cho những người mới bắt đầu ăn thuần chay (xem cách bắt đầu ăn thuần chay).

Các nhóm thực phẩm

Hầu hết các hướng dẫn lên kế hoạch bữa ăn thuần chay chia thực phẩm thành một vài nhóm lớn:

Rau củ và trái cây – gồm rau lá xanh đậm, rau củ màu cam, quả mọng và trái cây họ cam quýt.
Ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu tinh bột – yến mạch, gạo lứt, bánh mì và mì ống nguyên cám, diêm mạch (quinoa), lúa mạch và khoai tây.
Các loại đậu và thực phẩm giàu đạm – đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu phụ, tempeh và seitan.
Hạt và quả hạch – gồm óc chó, hạt lanh xay, hạt chia, hạt gai dầu và hạt bí.
Thực phẩm tăng cường vi chất – chẳng hạn sữa từ thực vật có bổ sung canxi, B12, vitamin D và i-ốt.
Chất béo lành mạnh – như dầu hạt cải, dầu ô liu và bơ (quả), với lượng vừa phải.

Mô hình đĩa ăn

Mô hình đĩa ăn là một hướng dẫn trực quan đơn giản để xây dựng một bữa ăn cân bằng. Có nhiều biến thể, bao gồm Harvard Healthy Eating Plate và các phiên bản thuần chay chuyển thể từ hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia. Một phiên bản thuần chay phổ biến chia đĩa ăn như sau:

Phần đĩa	Nhóm thực phẩm	Ví dụ
Khoảng một nửa	Rau củ và trái cây	Bông cải xanh, salad, ớt chuông nướng, quả mọng
Khoảng một phần tư	Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu tinh bột	Gạo lứt, mì ống nguyên cám, khoai tây
Khoảng một phần tư	Thực phẩm giàu đạm	Đậu lăng, đậu, đậu phụ, tempeh
Thêm một ít	Chất béo lành mạnh	Hạt, quả hạch, bơ (quả), một chút dầu

Bạn có thể dùng kèm bữa ăn một ly sữa thực vật tăng cường vi chất hoặc một thực phẩm giàu canxi. Mô hình đĩa ăn chỉ là hướng dẫn chung; nhu cầu của mỗi người khác nhau tùy theo tuổi tác, mức độ vận động và sức khỏe. Trẻ em, vận động viên và những người muốn tăng cân có thể cần nhiều thực phẩm giàu năng lượng hơn (xem thai kỳ và trẻ em thuần chay và vận động viên thuần chay).

Đảm bảo các dưỡng chất quan trọng

Lên kế hoạch bữa ăn là cơ hội để đưa vào những dưỡng chất cần được chú ý đặc biệt trong chế độ ăn thuần chay:

Vitamin B12 – viên bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường mỗi ngày.
Protein (chất đạm) – một loại đậu hoặc thực phẩm từ đậu nành trong hầu hết các bữa ăn.
Canxi – đậu phụ làm đông bằng canxi, sữa thực vật tăng cường và rau xanh ít oxalat.
Sắt – thực phẩm giàu sắt ăn kèm nguồn vitamin C.
Omega-3 – mỗi ngày một khẩu phần hạt lanh xay, hạt chia, hạt gai dầu hoặc óc chó.
I-ốt và vitamin D – thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung khi phù hợp.

Thực đơn mẫu cho một tuần

Dưới đây là ví dụ minh họa chứ không phải chỉ định bắt buộc. Bạn nên điều chỉnh lượng ăn theo nhu cầu của mình.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Thứ Hai	Cháo yến mạch với sữa đậu nành, quả mọng và hạt lanh xay	Súp đậu lăng đỏ kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với bánh mì nguyên cám	Tempeh xào gừng với gạo lứt
Thứ Ba	Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối	Salad tabbouleh diêm mạch với đậu gà	Taco đậu đen với gỏi bắp cải và salsa
Thứ Tư	Đậu phụ chưng kiểu trứng bác với rau chân vịt và cà chua	Bánh cuộn hummus và falafel với salad	Mì ống nguyên cám với sốt bolognese đậu lăng
Thứ Năm	Ngũ cốc tăng cường vi chất với sữa thực vật và kiwi	Mì ống còn thừa và salad ăn kèm	Cà ri đậu gà nước cốt dừa với gạo lứt
Thứ Sáu	Yến mạch ngâm qua đêm với quả mọng và hạt chia	Súp minestrone đậm đà với bánh yến mạch	Bát Buddha rau củ nướng
Thứ Bảy	Bánh pancake thuần chay mềm xốp với trái cây	Khoai tây nướng với đậu sốt cà và bông cải xanh	Mì ramen miso với đậu phụ và rau xanh
Chủ Nhật	Sinh tố sữa đậu nành, yến mạch, chuối và hạt gai dầu	Stroganoff nấm với cơm	Súp bí đỏ hồ lô nướng và bánh mì giòn

Cách làm bánh pancake không dùng trứng được mô tả trong các loại thay thế trứng. Đồ ăn vặt có thể là trái cây, một nắm hạt, hummus với rau củ cắt que, sữa chua đậu nành hoặc đậu gà rang. Tất cả các món có liên kết đều nằm trong bộ sưu tập công thức của itsvegan.

Lịch ăn uống mẫu trong một ngày

Một số người thấy duy trì nhịp ăn đều đặn dễ hơn là lên kế hoạch từng bữa từ đầu. Một ví dụ:

Thời gian	Ăn gì	Ví dụ
Buổi sáng	Bữa sáng có một thực phẩm tăng cường vi chất và một nguồn omega-3	Yến mạch với sữa đậu nành tăng cường, trái cây và hạt lanh xay
Giữa buổi sáng	Ăn nhẹ (tùy chọn)	Trái cây và vài quả óc chó
Buổi trưa	Bữa trưa có đậu và rau củ	Súp đậu lăng hoặc salad đậu với bánh mì nguyên hạt
Buổi chiều	Ăn nhẹ (tùy chọn)	Sữa chua đậu nành, hummus và rau củ, hoặc một ly latte nghệ vàng
Buổi tối	Bữa tối có thực phẩm giàu đạm, rau củ và ngũ cốc	Đậu phụ hoặc tempeh xào với gạo lứt
Hằng ngày	Thực phẩm bổ sung	B12 mỗi ngày; vitamin D vào mùa thu và mùa đông (theo khuyến nghị của Vương quốc Anh); i-ốt nếu chưa được đáp ứng bằng cách khác

Giờ giấc có thể linh hoạt: điều quan trọng nhất là sự đa dạng và tổng lượng ăn trong cả ngày. Người mắc bệnh tiểu đường, rối loạn ăn uống hoặc các bệnh lý khác nên làm theo lời khuyên của đội ngũ chăm sóc sức khỏe của mình.

Danh sách đi chợ cho một tuần thuần chay

Danh mục	Đồ cơ bản
Đồ khô	Yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám, diêm mạch, đậu lăng đỏ, đậu và đậu gà đóng hộp, cà chua đóng hộp, bơ đậu phộng, sốt mè tahini, nước dùng, gia vị
Tủ lạnh	Đậu phụ cứng làm đông bằng canxi, tempeh, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch tăng cường vi chất, sữa chua đậu nành, hummus
Rau củ quả tươi	Hành tây, tỏi, cà rốt, rau lá xanh, bông cải xanh, ớt chuông, trái cây theo mùa, chanh vàng
Tủ đông	Đậu Hà Lan đông lạnh, rau chân vịt, rau củ thập cẩm, quả mọng
Hạt và quả hạch	Óc chó, hạt lanh xay, hạt chia, hạt gai dầu hoặc hạt bí
Thêm	Men dinh dưỡng, muối i-ốt (nếu bạn dùng muối), viên bổ sung vitamin B12

Mẹo thực tế

Nấu sẵn theo mẻ các món cơ bản như ngũ cốc, đậu, súp và nước sốt vào đầu tuần.
Lên kế hoạch dùng đồ ăn thừa, lấy bữa tối hôm trước làm bữa trưa hôm sau.
Luôn có sẵn đồ khô như đậu đóng hộp, đậu lăng, cà chua đóng hộp, ngũ cốc, gia vị và bơ hạt.
Viết danh sách đi chợ dựa trên kế hoạch để giảm lãng phí thực phẩm và chi phí (xem ăn thuần chay tiết kiệm).
Luân phiên các công thức để bữa ăn đa dạng và có được nhiều loại dưỡng chất hơn.
Chuẩn bị trước các thành phần như rau salad đã rửa, rau củ đã cắt và nước sốt trộn.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để lên kế hoạch bữa ăn thuần chay?

Chọn vài món ăn sáng, ăn trưa và ăn tối mà bạn thích, kiểm tra để mỗi bữa tối đều có một thực phẩm giàu đạm, một loại ngũ cốc hoặc thực phẩm giàu tinh bột và nhiều rau củ, rồi viết danh sách đi chợ theo kế hoạch đó. Nấu sẵn các món cơ bản với số lượng lớn vào cuối tuần và lên kế hoạch dùng đồ ăn thừa cho bữa trưa.

Một người ăn thuần chay ăn gì trong một ngày?

Một ngày điển hình có thể gồm cháo yến mạch với sữa thực vật tăng cường và trái cây, súp đậu lăng hoặc salad đậu vào bữa trưa, và đậu phụ xào với cơm cho bữa tối, cùng trái cây, các loại hạt hoặc hummus làm đồ ăn vặt và một viên bổ sung B12 mỗi ngày.

Làm sao để có đủ protein trong kế hoạch bữa ăn thuần chay?

Hãy có một loại đậu hoặc thực phẩm từ đậu nành — đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu phụ, tempeh hoặc sữa đậu nành — trong hầu hết các bữa ăn, cùng với ngũ cốc, hạt và quả hạch. Xem protein.