Iodo

O iodo é um mineral-traço que a glândula tireoide usa para produzir os hormônios tireoidianos. Esses hormônios regulam o metabolismo e são essenciais para o crescimento e o desenvolvimento cerebral normais, principalmente durante a gravidez e a primeira infância. O iodo é um nutriente que merece atenção na alimentação vegana porque, em muitos países, as principais fontes são os laticínios, os peixes e os ovos.

Por que o iodo é importante

A deficiência de iodo pode causar bócio (aumento da tireoide) e hipotireoidismo, com sintomas como cansaço, ganho de peso e sensação de frio. Na gravidez, a deficiência pode prejudicar o cérebro do bebê em desenvolvimento; a Organização Mundial da Saúde considera a deficiência de iodo uma das principais causas evitáveis de comprometimento do desenvolvimento cognitivo no mundo.

Ingestão recomendada

Iodo nos alimentos vegetais

O teor de iodo dos alimentos vegetais depende em grande parte da quantidade de iodo no solo onde são cultivados, que varia muito de região para região. Por isso, frutas, legumes, verduras e cereais geralmente não são fontes confiáveis. O leite de vaca é uma fonte importante em países como o Reino Unido, em parte por causa dos suplementos de iodo na ração do gado e dos desinfetantes de tetas que contêm iodo, e não porque o leite seja naturalmente rico nesse mineral. Estudos no Reino Unido e em outros lugares constataram que os veganos tendem a ter ingestão e níveis de iodo mais baixos do que pessoas que consomem produtos de origem animal.

Fontes veganas

• Sal iodado – muitos países têm programas de iodação do sal, que a OMS recomenda como medida de saúde pública. Nos Estados Unidos e em muitos outros países, o sal de cozinha iodado é fácil de encontrar. No Reino Unido, a maior parte do sal vendido não é iodada, então é preciso procurá-lo especificamente. O sal marinho, o sal do Himalaia e a maioria dos sais usados em alimentos processados geralmente não são iodados. Os órgãos de saúde também recomendam limitar a ingestão total de sal, por isso o sal iodado deve substituir o outro sal, e não ser somado a ele.
• Leites vegetais fortificados – um número crescente de leites vegetais é fortificado com iodo, muitas vezes na forma de iodeto de potássio. A fortificação não é universal, então vale conferir o rótulo.
• Suplementos – o iodo está presente em muitos multivitamínicos veganos, geralmente como iodeto de potássio.

Cuidado com as algas

As algas às vezes são recomendadas como fonte natural de iodo, mas o teor de iodo varia enormemente entre espécies, lotes e formas de preparo.

• Kelp e kombu (algas pardas) podem conter níveis extremamente altos; uma porção pequena pode ultrapassar várias vezes o limite superior tolerável.
• A nori, muito usada no sushi, normalmente contém bem menos.
• As algas também podem conter contaminantes como o arsênio, dependendo da espécie.

O excesso de iodo pode causar problemas na tireoide, tanto hipotireoidismo quanto hipertireoidismo, especialmente em pessoas que já têm alguma doença da tireoide. Órgãos de saúde do Reino Unido, incluindo a British Dietetic Association, desaconselham depender de algas como fonte de iodo, principalmente durante a gravidez. Os suplementos de kelp não são recomendados como fonte confiável porque seu teor de iodo muitas vezes é imprevisível.

Limites superiores

Orientações práticas

As abordagens mais recomendadas para veganos incluem:

1. Usar uma quantidade moderada de sal iodado na cozinha, onde houver, no lugar do sal não iodado.
2. Escolher leites vegetais fortificados com iodo.
3. Considerar um suplemento que forneça mais ou menos a quantidade diária recomendada, principalmente antes e durante a gravidez e na amamentação (veja gravidez e crianças veganas).
4. Não depender de kelp nem de outras algas pardas.

Pessoas com doenças da tireoide, ou que tomam medicamentos para a tireoide, devem buscar orientação médica antes de mudar a ingestão de iodo.

Este artigo tem caráter informativo geral. Procure um médico ou nutricionista para orientações individuais.

Veja também

• Vitamina B12
• Vitamina D
• Planejamento de refeições
• Como se tornar vegano