Canxi

Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể người. Khoảng 99% lượng canxi được dự trữ trong xương và răng, nơi nó tạo nên cấu trúc. Phần còn lại được dùng cho co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu và giải phóng hormone. Vì các sản phẩm từ sữa cung cấp phần lớn canxi trong nhiều chế độ ăn phương Tây, canxi là yếu tố quan trọng cần lưu ý với những người theo chế độ ăn thuần chay.

Lượng khuyến nghị

Các giá trị tham chiếu khác nhau giữa các quốc gia:

Nhu cầu cao hơn ở tuổi vị thành niên, khi khối lượng xương đang được xây dựng nhanh.

Canxi và sức khỏe xương của người ăn thuần chay

Các nghiên cứu cho thấy trung bình người ăn thuần chay hấp thụ ít canxi hơn những người dùng sữa. Nghiên cứu từ đoàn hệ EPIC-Oxford báo cáo rằng người ăn thuần chay có nguy cơ gãy xương cao hơn người ăn thịt. Một phân tích trước đó từ cùng nghiên cứu cho thấy nguy cơ gãy xương cao hơn ở người ăn thuần chay không xuất hiện ở những người tiêu thụ ít nhất khoảng 525 mg canxi mỗi ngày, cho thấy lượng canxi đầy đủ là một yếu tố quan trọng. Một phân tích EPIC-Oxford sau đó, công bố năm 2020, cũng ghi nhận nguy cơ gãy xương cao hơn ở người ăn thuần chay; các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chỉ số khối cơ thể thấp hơn cùng lượng canxi và protein thấp hơn có thể giải thích một phần điều này. Xem chế độ ăn thuần chay và sức khỏe để biết thêm về các phát hiện này.

Những kết quả này không có nghĩa là sữa là cần thiết, nhưng chúng cho thấy người ăn thuần chay nên chú ý ăn đủ thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.

Nguồn thuần chay

Các nguồn canxi tốt từ thực vật gồm:

• Đậu phụ đông tụ bằng canxi – đậu phụ làm với canxi sulfat hoặc canxi clorua làm chất đông tụ có thể là một trong những nguồn thực vật giàu canxi nhất. Danh sách thành phần cho biết chất đông tụ nào đã được dùng (xem đậu phụ).
• Sữa thực vật và sữa chua thực vật bổ sung canxi – nhiều thương hiệu bổ sung canxi ở mức tương tự sữa bò, thường khoảng 120 mg mỗi 100 ml. Sản phẩm hữu cơ ở một số nước không được bổ sung, nên bạn cần kiểm tra nhãn (xem sữa thực vật).
• Rau xanh ít oxalat – cải xoăn kale, cải thìa (bok choy), cải xanh non (spring greens), cải collard, bông cải xanh và cải xoong.
• Các loại hạt – hạnh nhân, hạt vừng và sốt tahini, hạt chia.
• Các loại đậu – đậu trắng, đậu gà và đậu nành.
• Quả sung khô.
• Thực phẩm bổ sung vi chất – một số loại ngũ cốc ăn sáng, và ở Anh là bột mì trắng và bột mì nâu, vốn được bổ sung canxi theo luật.
• Nước khoáng giàu canxi, tùy theo nguồn.

Hấp thụ

Lượng canxi cơ thể hấp thụ từ một loại thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố hơn là chỉ hàm lượng canxi của nó.

• Oxalat liên kết với canxi và làm giảm hấp thụ. Rau bina (cải bó xôi), cải cầu vồng (chard) và lá củ dền giàu canxi nhưng cũng nhiều oxalat, nên rất ít canxi trong đó được hấp thụ.
• Rau xanh ít oxalat như cải xoăn kale và cải thìa có canxi được hấp thụ ít nhất cũng tốt như canxi từ sữa bò.
• Phytat trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu làm giảm hấp thụ ở mức độ thấp hơn; ngâm, ủ mầm và lên men giúp giảm lượng phytat.
• Vitamin D cần thiết để hấp thụ canxi hiệu quả (xem vitamin D).
• Hấp thụ hiệu quả hơn khi canxi được tiêu thụ với lượng nhỏ, chia đều trong ngày.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến sức khỏe xương

Ngoài canxi, sức khỏe xương còn phụ thuộc vào nhiều chất dinh dưỡng và yếu tố lối sống, gồm:

1. đủ vitamin D;
2. đủ protein;
3. vitamin K, có trong rau lá xanh;
4. kali và magiê từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt;
5. tập thể dục chịu trọng lực và tập kháng lực đều đặn;
6. không hút thuốc và hạn chế rượu bia.

Thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích cho những người không đáp ứng đủ nhu cầu qua thức ăn. Canxi cacbonat và canxi citrat là các dạng phổ biến nhất; cả hai nhìn chung đều thuần chay, dù một số viên canxi được lấy từ vỏ hàu hoặc xương, và nhiều loại được kết hợp với vitamin D3 từ lanolin (xem thành phần động vật ẩn). Bổ sung với liều rất cao có thể gây tác dụng phụ, và mức tiêu thụ tối đa chấp nhận được của Mỹ cho người lớn 19–50 tuổi là 2.500 mg mỗi ngày.

Bài viết này chỉ cung cấp thông tin chung. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ để được tư vấn riêng, đặc biệt về sức khỏe xương hoặc thực phẩm bổ sung.

Xem thêm

• Vitamin D
• Lên kế hoạch bữa ăn
• Sữa từ thực vật