Vận động viên thuần chay

Các vận động viên thuần chay thi đấu ở đẳng cấp cao nhất trong nhiều môn, từ đua xe đến chạy siêu marathon. Các tổ chức dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu của vận động viên, với sự chú ý đến năng lượng, protein và các vi chất quan trọng.

Trả lời nhanh: Có — vận động viên hoàn toàn có thể thi đấu ở đẳng cấp cao nhất với chế độ ăn thuần chay: nhà vô địch Công thức 1 Lewis Hamilton, vận động viên chạy siêu marathon Scott Jurek và lực sĩ Patrik Baboumian là những ví dụ nổi tiếng. Các tổ chức dinh dưỡng cho rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt là phù hợp với vận động viên, miễn là họ ăn đủ năng lượng và protein (thường là 1,2–2,0 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày) và đảm bảo vitamin B12, sắt, canxi, vitamin D và omega-3. Để xem danh sách vận động viên thuần chay do cộng đồng xếp hạng kèm nguồn, hãy xem bảng xếp hạng vận động viên thuần chay.

Thông tin chính

Academy of Nutrition and Dietetics khẳng định rằng chế độ ăn chay, bao gồm thuần chay, được lên kế hoạch phù hợp là thích hợp cho vận động viên (Melina và cộng sự, 2016).
Protein: quan điểm chung của ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics và Dietitians of Canada khuyến nghị 1,2–2,0 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày cho vận động viên, tùy theo mức độ tập luyện (Thomas và cộng sự, 2016).
Cần chú ý: lượng năng lượng, sắt, B12, canxi, vitamin D, kẽm và omega-3.
Creatine: người ăn chay thường có lượng creatine dự trữ trong cơ thấp hơn; viên bổ sung creatine monohydrate được sản xuất tổng hợp và thường là thuần chay (Kreider và cộng sự, 2017).
Không có khác biệt thành tích nhất quán: các nghiên cứu so sánh vận động viên thuần chay và ăn tạp chưa cho thấy lợi thế hay bất lợi nhất quán chỉ do chế độ ăn.
Những gương mặt tiêu biểu: bảng xếp hạng vận động viên thuần chay liệt kê các vận động viên thuần chay theo môn thể thao và quốc gia, kèm nguồn, và cho phép thành viên bình chọn.

Vận động viên thuần chay là những người chơi thể thao theo chế độ ăn thuần chay, và trong nhiều trường hợp theo cả lối sống thuần chay rộng hơn. Việc ăn uống từ thực vật trong thể thao ngày càng được chú ý từ thập niên 2010, nhờ các vận động viên nổi tiếng và những bộ phim tài liệu như The Game Changers (2018). Các tổ chức dinh dưỡng nhìn chung cho rằng chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch phù hợp có thể hỗ trợ thành tích thể thao, đồng thời lưu ý rằng vận động viên có nhu cầu năng lượng và một số dưỡng chất cao hơn.

Quan điểm của giới chuyên môn

Báo cáo quan điểm năm 2016 của Academy of Nutrition and Dietetics về chế độ ăn chay khẳng định rằng chế độ ăn chay, bao gồm thuần chay, được lên kế hoạch phù hợp là thích hợp cho vận động viên. Tuyên bố quan điểm chung năm 2016 về dinh dưỡng và thành tích thể thao của Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada và American College of Sports Medicine cũng đề cập đến vận động viên ăn chay, lưu ý rằng họ có thể cần đặc biệt chú ý đến lượng năng lượng, protein, sắt, kẽm, canxi, vitamin D và vitamin B12.

Nghiên cứu so sánh vận động viên thuần chay và ăn tạp vẫn còn tương đối hạn chế, và các nghiên cứu nhìn chung chưa cho thấy lợi thế hay bất lợi nhất quán về thành tích chỉ do chế độ ăn.

Các vận động viên thuần chay tiêu biểu

Những vận động viên sau đây đã công khai tự mô tả mình là người ăn thuần chay (để xem danh sách lớn hơn do cộng đồng xếp hạng, kèm nguồn và có thể lọc theo môn thể thao và quốc gia, hãy xem bảng xếp hạng vận động viên thuần chay):

Lewis Hamilton – tay đua Công thức 1 người Anh, nhiều lần vô địch thế giới, chuyển sang chế độ ăn thuần chay năm 2017 và đã lên tiếng công khai về phúc lợi động vật và môi trường.
Scott Jurek – vận động viên chạy siêu marathon người Mỹ, bảy lần liên tiếp vô địch giải Western States Endurance Run, đã mô tả chế độ ăn từ thực vật của mình trong cuốn sách Eat and Run (2012).
Patrik Baboumian – lực sĩ người Đức gốc Iran, đã lập các kỷ lục lực sĩ trong khi theo chế độ ăn thuần chay và vận động cho quyền động vật.
Fiona Oakes – vận động viên marathon người Anh, đã hoàn thành các cuộc thi marathon trên cả bảy châu lục và điều hành một khu bảo tồn động vật.

Một số vận động viên nổi tiếng ăn chủ yếu hoặc phần lớn từ thực vật mà không tự nhận mình là thuần chay hoàn toàn. Ví dụ, tay vợt Venus Williams đã mô tả chế độ ăn của mình là chủ yếu từ thực vật và dùng từ “chegan” (người thuần chay “ăn gian”) để mô tả nó. Sự khác biệt giữa ăn thuần chay và ăn từ thực vật được bàn trong từ thực vật và thuần chay.

Nạp năng lượng

Năng lượng

Thực phẩm thực vật thường giàu chất xơ và có mật độ năng lượng thấp hơn, vì vậy vận động viên có khối lượng tập luyện lớn có thể thấy khó ăn đủ. Năng lượng khả dụng thấp có thể làm giảm thành tích, khả năng hồi phục, sức khỏe nội tiết và sức khỏe xương. Các chiến lược gồm:

ăn thường xuyên hơn, có bữa phụ giữa các bữa chính;
thêm các thực phẩm giàu năng lượng như quả hạch, bơ hạt, các loại hạt, bơ (quả), trái cây sấy khô và dầu;
dùng một số ngũ cốc tinh chế (ví dụ cơm trắng hoặc mì ống) quanh thời điểm tập luyện để giảm lượng chất xơ.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính cho vận động cường độ vừa và cao. Chế độ ăn thuần chay thường giàu carbohydrate từ ngũ cốc, khoai tây, trái cây và các loại đậu, có thể phù hợp với vận động viên sức bền.

Protein

Quan điểm chung của ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics và Dietitians of Canada khuyến nghị vận động viên nhìn chung nên nạp 1,2–2,0 g protein mỗi kilôgam cân nặng mỗi ngày, tùy theo mức độ tập luyện. Vận động viên thuần chay có thể đạt mức này qua các loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, sữa đậu nành và bột protein làm từ đậu Hà Lan, đậu nành, gạo hoặc các nguồn thực vật khác. Việc phân bổ protein trong các bữa ăn, kể cả sau khi tập, thường được khuyến nghị. Xem protein.

Vi chất và thực phẩm bổ sung

Sắt – vận động viên sức bền, đặc biệt là phụ nữ, có nguy cơ dự trữ sắt thấp cao hơn bất kể chế độ ăn. Có thể nên theo dõi tình trạng sắt cùng bác sĩ (xem sắt).
Vitamin B12 – viên bổ sung đáng tin cậy hoặc thực phẩm tăng cường là thiết yếu với mọi người ăn thuần chay (xem vitamin B12).
Vitamin D và canxi – quan trọng cho sức khỏe xương, đặc biệt với vận động viên tập trong nhà hoặc vào mùa ít nắng (xem vitamin D và canxi).
Chất béo omega-3 – dầu tảo cung cấp EPA và DHA thuần chay (xem axit béo omega-3).
Creatine – creatine có tự nhiên trong thịt và cá, và các nghiên cứu cho thấy người ăn chay thường có lượng creatine dự trữ trong cơ thấp hơn. Viên bổ sung creatine monohydrate được sản xuất tổng hợp và nhìn chung là thuần chay. Một số nghiên cứu gợi ý rằng người ăn chay có thể đáp ứng mạnh hơn với việc bổ sung.

Bạn nên kiểm tra các thực phẩm bổ sung thể thao xem có thành phần nguồn gốc động vật như whey, casein, vỏ nang gelatin và vitamin D3 chiết xuất từ lanolin hay không (xem thành phần động vật ẩn). Vận động viên thi đấu cũng nên chọn sản phẩm đã được kiểm nghiệm về chất cấm.

Câu hỏi thường gặp

Có thể tăng cơ với chế độ ăn thuần chay không?

Có, nếu bạn ăn đủ tổng năng lượng và protein và tập luyện tăng tiến. Các loại đậu, đậu phụ, tempeh, seitan, sữa đậu nành và bột protein thực vật có thể cung cấp 1,2–2,0 g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày, mức được khuyến nghị cho vận động viên.

Những vận động viên thuần chay nổi tiếng nhất là ai?

Những ví dụ nổi tiếng gồm tay đua Công thức 1 Lewis Hamilton, vận động viên chạy siêu marathon Scott Jurek, lực sĩ Patrik Baboumian và vận động viên marathon Fiona Oakes. Bảng xếp hạng vận động viên thuần chay của chúng tôi có danh sách dài hơn, kèm nguồn, mà các thành viên có thể bình chọn.