Calcium

Calcium er det mineral, der findes mest af i menneskekroppen. Cirka 99 % er lagret i knoglerne og tænderne, hvor det giver struktur. Resten bruges til muskelsammentrækning, nervesignaler, blodets størkning og frigivelse af hormoner. Fordi mejeriprodukter står for en stor del af calciummet i mange vestlige kostvaner, er calcium vigtigt at være opmærksom på, når man følger en vegansk kost.

Anbefalet indtag

Referenceværdierne er forskellige fra land til land:

Behovet er større i teenageårene, hvor knoglemassen opbygges hurtigt.

Calcium og veganeres knoglesundhed

Undersøgelser har vist, at veganere i gennemsnit indtager mindre calcium end folk, der spiser mejeriprodukter. Forskning fra EPIC-Oxford-kohorten viste, at veganere havde en højere risiko for knoglebrud end kødspisere. En tidligere analyse fra samme studie viste, at den højere risiko for brud blandt veganere ikke sås hos dem, der indtog mindst omkring 525 mg calcium om dagen, hvilket tyder på, at et tilstrækkeligt calciumindtag er en vigtig faktor. En senere EPIC-Oxford-analyse, offentliggjort i 2020, fandt også en højere risiko for brud hos veganere; forskerne bemærkede, at et lavere BMI og et lavere indtag af calcium og protein delvist kan forklare det. Se vegansk kost og sundhed for mere om disse resultater.

Resultaterne viser ikke, at mejeriprodukter er nødvendige, men de tyder på, at veganere bør sørge for at spise nok calciumrige fødevarer hver dag.

Veganske kilder

Gode plantebaserede kilder til calcium er blandt andet:

• Calciumfældet tofu – tofu, der er lavet med calciumsulfat eller calciumchlorid som koaguleringsmiddel, kan være en af de rigeste plantekilder. Ingredienslisten viser, hvilket koaguleringsmiddel der er brugt (se tofu).
• Berigede plantedrikke og plantebaserede yoghurter – mange mærker tilsætter calcium i mængder, der svarer til komælk, typisk omkring 120 mg pr. 100 ml. Økologiske produkter er i nogle lande ikke beriget, så tjek etiketten (se plantedrikke).
• Grønne grøntsager med lavt oxalatindhold – grønkål, bok choy (pak choi), forårskål, collard greens, broccoli og brøndkarse.
• Nødder og frø – mandler, sesamfrø og tahin, chiafrø.
• Bælgfrugter – hvide bønner, kikærter og sojabønner.
• Tørrede figner.
• Berigede fødevarer – nogle morgenmadsprodukter og i Storbritannien hvidt og groft mel, som ved lov er beriget med calcium.
• Calciumrigt mineralvand, afhængigt af kilden.

Optagelse

Hvor meget calcium kroppen optager fra en fødevare, afhænger af mere end calciumindholdet.

• Oxalater binder calcium og nedsætter optagelsen. Spinat, bladbede og rødbedetop indeholder meget calcium, men også meget oxalat, så meget lidt af deres calcium bliver optaget.
• Grøntsager med lavt oxalatindhold som grønkål og bok choy har calcium, der optages mindst lige så godt som calcium fra komælk.
• Fytater i fuldkorn og bælgfrugter nedsætter optagelsen i mindre grad; udblødning, spiring og fermentering sænker fytatindholdet.
• D-vitamin er nødvendigt for en effektiv optagelse af calcium (se D-vitamin).
• Optagelsen er mere effektiv, når calcium indtages i mindre mængder fordelt over dagen.

Andre faktorer for knoglesundheden

Knoglesundhed afhænger af mange næringsstoffer og livsstilsfaktorer ud over calcium, blandt andet:

1. tilstrækkeligt D-vitamin;
2. nok protein;
3. K-vitamin, som findes i grønne bladgrøntsager;
4. kalium og magnesium fra frugt, grøntsager og fuldkorn;
5. regelmæssig vægtbærende motion og styrketræning;
6. at lade være med at ryge og begrænse alkohol.

Kosttilskud

Kosttilskud kan være nyttige for folk, der ikke kan dække deres behov gennem maden. Calciumcarbonat og calciumcitrat er de mest almindelige former; begge er som regel veganske, men nogle calciumtilskud er udvundet af østersskaller eller knogler, og mange er kombineret med D3-vitamin fra lanolin (se skjulte animalske ingredienser). Meget høje indtag fra tilskud kan give bivirkninger, og den amerikanske øvre grænse for voksne mellem 19 og 50 år er 2.500 mg om dagen.

Denne artikel er til generel information. Kontakt en læge eller autoriseret klinisk diætist for personlig rådgivning, især om knoglesundhed eller kosttilskud.

Se også

• D-vitamin
• Madplanlægning
• Plantedrikke