Vitamina D

Risposta rapida: Chi è vegano può ottenere la vitamina D dal sole estivo, dagli alimenti fortificati (molte bevande vegetali, margarine e cereali) e dagli integratori. Scegli la vitamina D2 o la vitamina D3 da licheni: la D3 comune di solito è prodotta dalla lanolina della lana di pecora. Nel Regno Unito l’NHS consiglia a tutti di valutare 10 microgrammi (400 UI) al giorno in autunno e inverno, qualunque sia la propria alimentazione; negli Stati Uniti l’assunzione raccomandata è di 15 microgrammi (600 UI) per la maggior parte degli adulti.

Fatti principali

• Indicazioni nel Regno Unito: tutti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, dovrebbero valutare un integratore quotidiano da 10 µg in autunno e inverno; alcuni gruppi tutto l’anno (NHS).
• Perché d’inverno: nel Regno Unito “tra ottobre e inizio marzo non produciamo abbastanza vitamina D dalla luce del sole” (NHS).
• RDA negli Stati Uniti: 15 µg (600 UI) al giorno tra 1 e 70 anni e 20 µg (800 UI) oltre i 70 (NIH ODS).
• Forme vegane: la D2 si ottiene irradiando con raggi UV l’ergosterolo del lievito; la D3 di solito è prodotta dalla lanolina, ma “è disponibile anche una versione di vitamina D3 senza componenti animali ricavata dai licheni” (NIH ODS).
• D3 o D2: le ricerche mostrano che la D3 aumenta i livelli ematici di 25(OH)D più della D2, anche se si possono usare entrambe (NIH ODS).
• Limite massimo: gli adulti non dovrebbero assumerne più di 100 µg (4.000 UI) al giorno, salvo diversa indicazione del medico (NHS).

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta il corpo ad assorbire calcio e fosfato, necessari per la salute di ossa, denti e muscoli. A differenza della maggior parte delle vitamine, la vitamina D può essere prodotta dal corpo: la pelle la sintetizza quando è esposta alla luce ultravioletta B (UVB) del sole. Pochi alimenti ne contengono naturalmente quantità significative, quindi sole, alimenti fortificati e integratori sono le fonti principali per la maggior parte delle persone, che seguano o meno una dieta vegana.

Perché la vitamina D è importante

Una grave carenza di vitamina D causa il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia (rammollimento delle ossa) negli adulti. Livelli più bassi di vitamina D sono inoltre associati a ossa più fragili e a un rischio maggiore di fratture. Poiché la vitamina D e il calcio lavorano insieme, entrambi sono importanti per la salute delle ossa.

La luce del sole

La quantità di vitamina D prodotta dalla pelle dipende da molti fattori, tra cui:

• latitudine e stagione: in paesi come il Regno Unito, la luce del sole tra ottobre e inizio marzo circa non contiene abbastanza UVB perché la pelle produca vitamina D;
• ora del giorno e nuvolosità;
• pigmentazione della pelle: le persone con la pelle più scura hanno bisogno di un’esposizione al sole più lunga per produrne la stessa quantità;
• età: con l’avanzare dell’età la pelle produce meno vitamina D;
• abbigliamento e uso di creme solari;
• tempo trascorso al chiuso.

L’esposizione al sole comporta anche un rischio di danni alla pelle e di tumori cutanei, quindi gli enti sanitari non raccomandano di prendere il sole deliberatamente per ottenere vitamina D.

Assunzioni raccomandate

Un microgrammo (µg) di vitamina D corrisponde a 40 unità internazionali (UI).

D2 e D3

La vitamina D usata negli integratori e negli alimenti fortificati si presenta in due forme principali:

• La vitamina D2 (ergocalciferolo) si ottiene esponendo lieviti o funghi alla luce UV. È vegana.
• La vitamina D3 (colecalciferolo) è la forma prodotta dalla pelle umana. La D3 in commercio è prodotta più spesso dalla lanolina, un grasso estratto dalla lana di pecora, e quindi non è vegana. Una parte della D3 deriva anche dall’olio di pesce. Vedi la vitamina D3 è vegana? e la vitamina D2 è vegana?

Dagli anni 2010 la vitamina D3 vegana ricavata dai licheni è diventata facilmente reperibile. I licheni sono organismi composti da funghi e alghe o cianobatteri. La D3 da licheni è chimicamente identica alle altre forme di D3.

Diversi studi suggeriscono che la D3 possa essere più efficace della D2 nell’aumentare e mantenere i livelli ematici di vitamina D, anche se entrambe le forme possono correggere una carenza. I prodotti etichettati semplicemente come “vitamina D3” vanno considerati non vegani, a meno che non siano certificati o indichino che la fonte sono i licheni (vedi certificazioni ed etichette vegane).

Fonti alimentari vegane

• Alimenti fortificati, tra cui molte bevande vegetali, alternative allo yogurt, margarine e cereali per la colazione. La fortificazione può usare D2 o D3, e alcuni prodotti venduti come vegani usano D3 da licheni.
• Funghi esposti ai raggi UV: i funghi producono vitamina D2 quando sono esposti alla luce UV; alcuni vengono venduti appositamente trattati per aumentarne il contenuto di vitamina D.

L’NIH fa notare che negli Stati Uniti bevande vegetali come quelle di soia, mandorla e avena sono spesso fortificate con quantità simili a quelle del latte vaccino fortificato, circa 3 µg (120 UI) per tazza, mentre l’NHS sottolinea che nel Regno Unito il latte vaccino generalmente non è fortificato (NIH ODS; NHS). I livelli di fortificazione variano a seconda della marca e del paese, quindi controlla l’etichetta.

Gli alimenti vegetali non fortificati contengono poca o nessuna vitamina D. Molti alimenti fortificati non vegani usano D3 derivata dalla lanolina, il che può rendere i prodotti fortificati non adatti alle persone vegane.

Integrazione

Poiché in molti paesi la luce del sole non è una fonte affidabile per buona parte dell’anno, enti sanitari come l’NHS raccomandano gli integratori di vitamina D alla popolazione generale in determinate stagioni, indipendentemente dall’alimentazione. Chi è vegano può scegliere integratori di D2 o di D3 da licheni. Alcuni multivitaminici vegani contengono vitamina D insieme a vitamina B12 e iodio.

Sicurezza

La vitamina D è liposolubile e può accumularsi nel corpo. Un’assunzione eccessiva da integratori può portare a livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia), che possono danneggiare reni e cuore. L’NHS consiglia agli adulti di non assumerne più di 100 µg (4.000 UI) al giorno, salvo diversa indicazione del medico, e anche negli Stati Uniti il livello massimo tollerabile di assunzione per gli adulti è di 100 µg. La luce del sole non causa tossicità da vitamina D.

Domande frequenti

Come fanno le persone vegane ad assumere vitamina D?

Dal sole nei mesi più caldi, da alimenti fortificati come molte bevande vegetali, yogurt, margarine e cereali, e da integratori che contengono vitamina D2 o D3 da licheni. Gli alimenti vegetali non fortificati ne contengono pochissima.

La vitamina D3 è vegana?

Di solito no: la maggior parte della D3 è prodotta dalla lanolina della lana di pecora, e una parte dall’olio di pesce. La D3 ricavata dai licheni è vegana ed è venduta come tale; cerca in etichetta la parola “licheni” o un logo vegano.

Quanta vitamina D dovrebbe assumere una persona vegana?

La stessa quantità di chiunque altro. Nel Regno Unito l’indicazione è di 10 µg (400 UI) al giorno in autunno e inverno, e tutto l’anno per alcuni gruppi; negli Stati Uniti si raccomandano 15 µg (600 UI) al giorno per la maggior parte degli adulti. Non superare i 100 µg (4.000 UI) al giorno senza parere medico. Se hai dubbi, un medico può controllare i tuoi livelli.

La vitamina D2 è valida quanto la D3?

Entrambe le forme possono prevenire e trattare la carenza. Le ricerche suggeriscono che la D3 aumenti i livelli ematici in modo più efficace, ed è uno dei motivi per cui la D3 da licheni è diventata popolare tra le persone vegane.

Fonti

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per consigli personali, anche su analisi e dosaggio degli integratori, rivolgiti a un medico o a un dietista qualificato.

Ultima revisione: 31 ottobre 2026.

Vedi anche

• Calcio
• Ingredienti animali nascosti
• Gravidanza e bambini vegani