亜鉛

亜鉛は、数百種類の酵素の働きに関わる必須微量ミネラルです。免疫機能、傷の治癒、たんぱく質とDNAの合成、成長と発達、そして味覚と嗅覚に必要です。体には亜鉛を専用に蓄えておく仕組みがないため、食事から定期的にとる必要があります。亜鉛は、鉄と並んで、ヴィーガンの食生活で気をつけたいミネラルとしてよく取り上げられます。

推奨摂取量

EFSAは、フィチン酸が亜鉛の吸収を妨げることを反映して、食事からのフィチン酸の摂取量が多いほど高くなる亜鉛の基準値を定めています。

亜鉛と植物性の食事

多くの植物性食品は亜鉛のよい供給源ですが、植物からの亜鉛は一般に、肉からの亜鉛よりも吸収効率が低くなります。主な理由はフィチン酸です。フィチン酸は全粒穀物、豆類、ナッツ、種実類に含まれる化合物で、腸内で亜鉛と結びついてしまいます。NIHの栄養補助食品局（Office of Dietary Supplements）は、吸収率が低いため、ベジタリアンはRDAより最大50％多くの亜鉛が必要になる可能性があると指摘しており、米国医学研究所も基準値を定める際に同様の見解を示しました。

研究によると、ベジタリアンやヴィーガンは、ベジタリアンでない人に比べて亜鉛の摂取量や血中濃度がやや低い傾向がありますが、多くの場合は正常範囲内であり、臨床的な欠乏症はまれなようです。また、体は摂取量が少ないと、食事中の亜鉛をより高い割合で吸収するように適応することもできます。

ヴィーガンの供給源

亜鉛のよい植物性の供給源には、次のようなものがあります。

• 豆類 – レンズ豆、ひよこ豆、いろいろな豆、エンドウ豆
• 大豆食品 – 豆腐、テンペ、枝豆
• 種実類 – かぼちゃの種、ヘンプシード、ごまとタヒニ（練りごま）、チアシード
• ナッツ – カシューナッツ、松の実、アーモンド、ピーナッツ
• 全粒穀物 – オーツ麦、キヌア、全粒粉パン、玄米
• 栄養強化食品 – 一部の朝食用シリアル
• その他 – ニュートリショナルイースト、きのこ、小麦胚芽

吸収を高める方法

いくつかの下ごしらえの方法でフィチン酸を減らし、吸収される亜鉛の割合を増やすことができます。

1. 乾燥豆、穀物、種実類を調理前に水に浸し、浸した水は捨てる。
2. 豆類、穀物、種実類を発芽させる。
3. テンペ、味噌、サワードウブレッドのように発酵させる。
4. パンを酵母で発酵させて膨らませる。フィチン酸の一部が分解されるため、発酵させたパンは一般に、無発酵のパンやクラッカーよりも吸収されやすい亜鉛を多く含みます。

食事にたんぱく質の多い食品を加えることも、亜鉛の吸収を助ける可能性があります。果物に含まれるクエン酸などの有機酸にも、ささやかな効果があるかもしれません。

欠乏のサイン

亜鉛が欠乏すると、次のような症状が出ることがあります。

• 子どもの成長不良
• 食欲の低下、味覚や嗅覚の変化
• 免疫機能の低下や傷の治りの遅れ
• 脱毛や肌のトラブル
• 下痢

食生活にかかわらず亜鉛が不足しやすいのは、妊娠中・授乳中の女性、高齢者、吸収に影響する消化器疾患のある人、大量に飲酒する人です。

サプリメント

豆類、全粒穀物、ナッツ、種実類を含むバラエティ豊かなヴィーガンの食事をしていれば、ほとんどの人は食べ物から必要な亜鉛をとることができます。ヴィーガン向けのマルチビタミンの中には亜鉛を含むものもあります。高用量の亜鉛サプリメントを長期間とると、銅の吸収が妨げられ、銅欠乏を引き起こすことがあります。米国の成人の耐容上限量は、すべての供給源からの合計で1日40 mgです。NHSは、医師の指示がない限り、亜鉛サプリメントを1日25 mgを超えてとらないよう勧めています。

実践例

亜鉛を多く含む食品をいくつか組み合わせた食事の例です。

• オーツ麦で作ったポリッジに、かぼちゃの種とヘンプシードをトッピング
• フムス（ひよこ豆とタヒニ）とサワードウブレッド
• 豆腐とカシューナッツの炒め物と玄米
• レンズ豆と豆のチリにキヌアを添えて

この記事は一般的な情報を提供するものです。医師または管理栄養士に個別に相談してください。

関連項目

• 鉄
• たんぱく質
• 献立づくり
• ヴィーガンの食事と健康