Ferro

O ferro é um mineral que o corpo usa para produzir a hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio, além da mioglobina dos músculos e de diversas enzimas. A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo e afeta pessoas com todos os tipos de alimentação, não só veganos. A alimentação vegana muitas vezes contém tanto ferro quanto a onívora, ou mais, mas a forma de ferro que ela contém é absorvida com menos eficiência.

Ferro heme e não heme

O ferro da alimentação vem em duas formas:

• O ferro heme só é encontrado na carne dos animais (carne vermelha, aves e peixes). Ele é absorvido relativamente bem.
• O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais, alimentos fortificados e suplementos, e também representa parte do ferro dos alimentos de origem animal. Sua absorção é menor e é muito influenciada por outros componentes da refeição.

Todo o ferro de uma alimentação vegana é não heme. O corpo regula a absorção do ferro não heme conforme a necessidade: pessoas com reservas baixas de ferro absorvem uma proporção maior do ferro que ingerem.

Ingestão recomendada

O NIH Office of Dietary Supplements informa as seguintes Ingestões Dietéticas Recomendadas (IDR) dos EUA, definidas pelo Institute of Medicine (IOM):

Por causa da menor biodisponibilidade do ferro não heme, o IOM afirma que a necessidade de ferro dos vegetarianos é 1,8 vez maior do que a de quem come carne. Esse ajuste também é muito citado para veganos. Alguns pesquisadores consideram o fator conservador, já que o corpo adapta a absorção com o tempo, mas ele continua sendo a orientação oficial nos EUA. Outros países adotam valores de referência diferentes.

Fatores que afetam a absorção

A absorção do ferro não heme pode aumentar ou diminuir conforme os outros alimentos consumidos na mesma refeição.

O que aumenta a absorção:

• A vitamina C (ácido ascórbico), presente em frutas cítricas, pimentões, tomate, brócolis, kiwi e frutas vermelhas, é o potencializador mais conhecido.
• Outros ácidos orgânicos presentes em frutas, legumes e verduras também podem ajudar.
• Deixar de molho, germinar, fermentar e levedar reduzem os níveis de fitato e podem melhorar a absorção.

O que reduz a absorção:

• Os fitatos dos cereais integrais, das leguminosas, das oleaginosas e das sementes.
• Os polifenóis, incluindo os taninos do chá e do café; tomar essas bebidas entre as refeições, e não junto com elas, reduz o efeito.
• O cálcio, inclusive o de suplementos, quando consumido junto com refeições ricas em ferro.

Fontes veganas

Boas fontes vegetais de ferro incluem:

• lentilha, grão-de-bico, feijões e ervilha;
• tofu e tempeh;
• sementes de abóbora, gergelim e tahine, castanha-de-caju;
• cereais integrais como aveia, quinoa e pão integral;
• verduras verde-escuras como couve kale e folhas novas de couve;
• frutas secas como damasco e figo;
• cereais matinais fortificados com ferro e, no Reino Unido, a farinha branca fortificada;
• melaço de cana (blackstrap).

O espinafre contém ferro, mas também oxalatos, que reduzem a absorção, por isso não é uma fonte tão útil quanto seu teor de ferro sugere. Cozinhar alimentos ácidos em panelas de ferro fundido também pode acrescentar pequenas quantidades de ferro às refeições.

Combinando alimentos

Combinações simples podem melhorar o aproveitamento do ferro das refeições, por exemplo:

• dal de lentilha servido com tomate ou um pouco de limão espremido;
• cereal fortificado com morangos ou suco de laranja;
• chili de feijão com pimentão;
• homus com tiras de pimentão vermelho cru.

Níveis de ferro em veganos

Os estudos geralmente constatam que vegetarianos e veganos têm reservas de ferro mais baixas (medidas pela ferritina sérica) do que quem come carne, mas não necessariamente taxas mais altas de anemia por deficiência de ferro. As pessoas com maior risco de deficiência, independentemente da alimentação, incluem mulheres que menstruam, gestantes, bebês e crianças pequenas, doadores de sangue frequentes e atletas de resistência (veja atletas veganos).

Os sintomas da deficiência de ferro podem incluir cansaço, falta de ar, pele pálida e dificuldade de concentração. Suplementos de ferro só devem ser tomados com orientação médica, porque o excesso de ferro pode fazer mal e causar efeitos colaterais digestivos, e algumas pessoas têm condições como a hemocromatose, que causam sobrecarga de ferro.

Este artigo tem caráter informativo geral. Procure um médico ou nutricionista para orientações individuais, inclusive antes de tomar suplementos de ferro.

Veja também

• Proteína
• Zinco
• Planejamento de refeições
• Alimentação vegana e saúde