B12-vitamin

B12-vitamin (kobalamin) er et vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt for dannelsen af røde blodlegemer, DNA-syntesen og et sundt nervesystem. Det er det næringsstof, der oftest bliver diskuteret i forbindelse med veganisme, fordi plantefødevarer ikke indeholder pålidelige mængder af det aktive vitamin. Ernæringsorganisationer, herunder The Vegan Society, Academy of Nutrition and Dietetics og NHS, er enige om, at veganere bør få B12 fra berigede fødevarer eller kosttilskud.

Hvor B12-vitamin kommer fra

B12-vitamin dannes kun af visse bakterier og arkæer. Det produceres ikke af planterne eller dyrene selv. Husdyr får det fra bakteriel aktivitet i deres fordøjelsessystem eller i stigende grad fra kobolt- eller B12-tilskud, der tilsættes deres foder. Animalske produkter indeholder derfor B12 som følge af mikrobiel produktion og ikke som en iboende egenskab ved kød, mælk eller æg.

Nogle plantefødevarer er blevet promoveret som B12-kilder, men de påstande bliver ikke bakket op af de store sundhedsorganisationer:

• Spirulina og mange typer tang indeholder hovedsageligt B12-analoger (pseudovitamin B12), som er inaktive hos mennesker og kan forstyrre blodprøver.
• Fermenterede fødevarer som tempeh og miso indeholder varierende og generelt upålidelige mængder.
• Uvaskede grøntsager og jordbakterier betragtes ikke som en sikker eller pålidelig kilde.

Hvorfor veganere skal tage tilskud

Kroppen kan lagre B12 til flere år i leveren, så der kan gå lang tid efter en kostændring, før en mangel viser sig. Den forsinkelse kan give en falsk tryghed. Mangel kan give megaloblastisk anæmi, træthed, følelsesløshed eller prikken, problemer med hukommelse og humør og i alvorlige eller langvarige tilfælde uoprettelige nerveskader. En lav B12-status øger også blodets indhold af homocystein, som er blevet forbundet med hjerte-kar-sygdomme.

Fordi der ikke findes nogen pålidelig ikke-beriget plantekilde, er den videnskabelige konsensus, at alle veganere uanset alder bør have en pålidelig kilde til B12. Det er især vigtigt under graviditet og amning og i barndommen (se vegansk graviditet og børn).

Anbefalet indtag

Referenceværdierne varierer fra myndighed til myndighed:

Doseringer af kosttilskud

Den mængde B12, der optages fra en enkelt dosis, falder, jo større dosis er, fordi optagelsen via intrinsic factor bliver mættet efter cirka 1–2 µg. Kun en lille procentdel af en stor dosis optages ved passiv diffusion. Derfor afhænger de anbefalede mængder af, hvor ofte du tager B12. The Vegan Society anbefaler en af disse tre muligheder:

1. Spis berigede fødevarer to eller tre gange om dagen, så du får mindst 3 µg B12 om dagen; eller
2. Tag et dagligt B12-tilskud med mindst 10 µg; eller
3. Tag et ugentligt B12-tilskud med mindst 2.000 µg.

The Vegan Society påpeger, at mulighederne er beregnet til at give nok B12, selv når der tages højde for den nedsatte optagelse ved højere doser. Organisationen oplyser også, at det ikke anbefales at tage mere end 5.000 µg om ugen. Andre diætistorganisationer giver stort set samme vejledning, og mange multivitaminer til veganere indeholder B12.

Cyanokobalamin er den mest undersøgte og mest stabile form i kosttilskud. Metylkobalamin og andre former sælges også, men nogle organisationer påpeger, at evidensen for dem er mere begrænset.

Berigede fødevarer

Almindelige berigede produkter er:

• mange typer plantemælk og plantebaseret yoghurt;
• nogle morgenmadsprodukter;
• beriget næringsgær (ikke alle mærker er berigede);
• gærekstraktpålæg i nogle lande;
• nogle køderstatninger.

Berigelsesniveauet varierer fra mærke til mærke og fra land til land, så du bør tjekke varedeklarationen. Hvis du vil være afhængig af berigede fødevarer, skal du spise dem regelmæssigt i løbet af dagen.

Test

Serum-B12 er den mest almindelige blodprøve, men den kan se normal ud, selv når niveauet i vævet er lavt, og B12-analoger kan forvrænge resultaterne. Markører som methylmalonsyre (MMA), holotranscobalamin og homocystein kan give et mere præcist billede. Hvis du har symptomer, ikke har taget tilskud regelmæssigt eller planlægger en graviditet, kan det være en god idé at spørge din læge om en test.

Sikkerhed

B12 har lav toksicitet, og hverken US Institute of Medicine eller EFSA har fastsat en øvre grænse for tolerabelt indtag. Visse lægemidler, herunder metformin og protonpumpehæmmere, kan nedsætte optagelsen af B12, og optagelsen har en tendens til at falde med alderen.

Denne artikel er kun til generel information. Tal med en læge eller autoriseret klinisk diætist for at få personlig rådgivning, især hvis du har symptomer eller sygdomme.

Se også

• Sådan bliver du veganer
• Madplanlægning
• Vegansk kost og sundhed