Calcium

Calcium is het mineraal dat het meest voorkomt in het menselijk lichaam. Ongeveer 99% ervan zit in de botten en tanden, waar het voor stevigheid zorgt. De rest wordt gebruikt voor spiersamentrekking, zenuwsignalen, bloedstolling en het afgeven van hormonen. Omdat zuivel in veel westerse voedingspatronen een groot deel van het calcium levert, is calcium een belangrijk aandachtspunt als je een vegan voedingspatroon volgt.

Aanbevolen inname

Referentiewaarden verschillen per land:

In de puberteit, wanneer de botmassa snel wordt opgebouwd, is de behoefte hoger.

Calcium en botgezondheid bij veganisten

Onderzoek laat zien dat veganisten gemiddeld minder calcium binnenkrijgen dan mensen die zuivel eten. Uit onderzoek in het EPIC-Oxford-cohort bleek dat veganisten een hoger risico op botbreuken hadden dan vleeseters. Een eerdere analyse uit hetzelfde onderzoek vond dat dit hogere risico niet werd gezien bij veganisten die minstens zo’n 525 mg calcium per dag binnenkregen, wat erop wijst dat voldoende calcium een belangrijke factor is. Een latere EPIC-Oxford-analyse uit 2020 vond ook een hoger risico op botbreuken bij veganisten; de onderzoekers merkten op dat een lagere BMI en een lagere inname van calcium en eiwit dit deels kunnen verklaren. Zie vegan voeding en gezondheid voor meer over deze bevindingen.

Deze resultaten betekenen niet dat zuivel nodig is, maar wel dat je als veganist erop moet letten dat je elke dag genoeg calciumrijk voedsel eet.

Vegan bronnen

Goede plantaardige bronnen van calcium zijn onder andere:

• Tofu gestremd met calcium – tofu gemaakt met calciumsulfaat of calciumchloride als stremmiddel kan een van de rijkste plantaardige bronnen zijn. In de ingrediëntenlijst zie je welk stremmiddel is gebruikt (zie tofu).
• Verrijkte plantaardige melk en yoghurt – veel merken voegen calcium toe in hoeveelheden die vergelijkbaar zijn met koemelk, meestal zo’n 120 mg per 100 ml. Biologische producten worden in sommige landen niet verrijkt, dus check het etiket (zie plantaardige melk).
• Oxalaatarme groene groenten – boerenkool, paksoi, voorjaarskool, collard greens, broccoli en waterkers.
• Noten en zaden – amandelen, sesamzaad en tahin, chiazaad.
• Peulvruchten – witte bonen, kikkererwten en sojabonen.
• Gedroogde vijgen.
• Verrijkte producten – sommige ontbijtgranen, en in het VK witte en bruine bloem, die daar wettelijk met calcium worden verrijkt.
• Calciumrijk mineraalwater, afhankelijk van de bron.

Opname

Hoeveel calcium je lichaam uit een product opneemt, hangt van meer af dan alleen het calciumgehalte.

• Oxalaten binden calcium en verminderen de opname. Spinazie, snijbiet en bietenblad bevatten veel calcium maar ook veel oxalaten, waardoor er maar heel weinig van hun calcium wordt opgenomen.
• Het calcium in oxalaatarme groene groenten zoals boerenkool en paksoi wordt minstens zo goed opgenomen als calcium uit koemelk.
• Fytaten in volkoren granen en peulvruchten verminderen de opname in mindere mate; weken, kiemen en fermenteren verlagen het fytaatgehalte.
• Vitamine D is nodig voor een efficiënte opname van calcium (zie vitamine D).
• De opname is efficiënter als je calcium in kleinere hoeveelheden verspreid over de dag binnenkrijgt.

Andere factoren voor botgezondheid

Botgezondheid hangt naast calcium af van veel voedingsstoffen en leefstijlfactoren, waaronder:

1. voldoende vitamine D;
2. voldoende eiwit;
3. vitamine K, dat in bladgroenten zit;
4. kalium en magnesium uit fruit, groenten en volkoren granen;
5. regelmatige gewichtdragende beweging en krachttraining;
6. niet roken en weinig alcohol.

Supplementen

Supplementen kunnen nuttig zijn als je je behoefte niet via voeding haalt. Calciumcarbonaat en calciumcitraat zijn de meest voorkomende vormen; beide zijn over het algemeen vegan, maar sommige calciumsupplementen worden gemaakt van oesterschelpen of botten, en veel zijn gecombineerd met vitamine D3 uit lanoline (zie verborgen dierlijke ingrediënten). Een zeer hoge inname via supplementen kan bijwerkingen geven; de Amerikaanse aanvaardbare bovengrens voor volwassenen van 19–50 jaar is 2.500 mg per dag.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Raadpleeg voor persoonlijk advies een arts of geregistreerd diëtist, vooral als het gaat om botgezondheid of supplementen.

Zie ook

• Vitamine D
• Maaltijdplanning
• Plantaardige melk