Jern

Jern er et mineral, som kroppen bruger til at danne hæmoglobin – proteinet i de røde blodlegemer, der transporterer ilt – samt myoglobin i musklerne og en række enzymer. Jernmangel er den mest udbredte ernæringsmæssige mangel i verden og rammer folk på alle typer kost, ikke kun veganere. Vegansk kost indeholder ofte lige så meget jern som eller mere end en kost med kød, men den form for jern, den indeholder, optages mindre effektivt.

Hæm-jern og non-hæm-jern

Jern i kosten findes i to former:

• Hæm-jern findes kun i kød fra dyr (kød, fjerkræ og fisk). Det optages forholdsvis godt.
• Non-hæm-jern findes i plantefødevarer, berigede fødevarer og kosttilskud og udgør også en del af jernet i animalske fødevarer. Det optages dårligere, og optagelsen påvirkes stærkt af måltidets øvrige indhold.

Alt jern i en vegansk kost er non-hæm-jern. Kroppen regulerer optagelsen af non-hæm-jern efter behov: Folk med små jerndepoter optager en større andel af det jern, de spiser.

Anbefalet indtag

NIH Office of Dietary Supplements oplyser følgende amerikanske anbefalinger (RDA), fastsat af Institute of Medicine (IOM):

På grund af den lavere biotilgængelighed af non-hæm-jern angiver IOM, at vegetarers behov for jern er 1,8 gange højere end for folk, der spiser kød. Denne justering nævnes også ofte for veganere. Nogle forskere mener, at faktoren er forsigtig, fordi kroppen tilpasser optagelsen over tid, men den er stadig den officielle amerikanske anbefaling. Andre lande har andre referenceværdier.

Faktorer, der påvirker optagelsen

Optagelsen af non-hæm-jern kan øges eller mindskes af andre fødevarer i samme måltid.

Fremmer optagelsen:

• C-vitamin (ascorbinsyre), som findes i citrusfrugter, peberfrugter, tomater, broccoli, kiwi og bær, er den mest kendte.
• Andre organiske syrer i frugt og grøntsager kan også hjælpe.
• Udblødning, spiring, fermentering og hævning sænker indholdet af fytat og kan forbedre optagelsen.

Hæmmer optagelsen:

• Fytater i fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.
• Polyfenoler, herunder garvesyrer i te og kaffe; at drikke dem mellem måltiderne i stedet for til måltiderne mindsker effekten.
• Calcium, herunder calciumtilskud, der tages samtidig med jernrige måltider.

Veganske kilder

Gode plantekilder til jern er blandt andet:

• linser, kikærter, bønner og ærter;
• tofu og tempeh;
• græskarkerner, sesamfrø og tahin, cashewnødder;
• fuldkorn som havregryn, quinoa og fuldkornsbrød;
• mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål og forårskål;
• tørret frugt som abrikoser og figner;
• jernberigede morgenmadsprodukter og i Storbritannien beriget hvidt mel;
• sort melasse (blackstrap molasses).

Spinat indeholder jern, men også oxalater, der mindsker optagelsen, så den er ikke så god en kilde, som jernindholdet antyder. At tilberede syrlige retter i støbejernsgryder kan også tilføre måltiderne små mængder jern.

Kombiner fødevarer

Enkle kombinationer kan forbedre måltidernes jernværdi, for eksempel:

• linsedal serveret med tomater eller et skvæt citron;
• beriget morgenmadsprodukt med jordbær eller appelsinjuice;
• bønnechili med peberfrugt;
• hummus med strimler af rå rød peberfrugt.

Veganeres jernstatus

Undersøgelser har generelt vist, at vegetarer og veganere har mindre jerndepoter (målt som serum-ferritin) end kødspisere, men ikke nødvendigvis flere tilfælde af jernmangelanæmi. Personer med højere risiko for mangel uanset kost er blandt andet menstruerende kvinder, gravide, spædbørn og småbørn, hyppige bloddonorer og udholdenhedsatleter (se veganske atleter).

Symptomer på jernmangel kan være træthed, åndenød, bleg hud og nedsat koncentration. Jerntilskud bør kun tages efter lægens anvisning, fordi for meget jern kan være skadeligt og give bivirkninger i fordøjelsen, og nogle har sygdomme som hæmokromatose, der giver jernoverbelastning.

Denne artikel er til generel information. Kontakt en læge eller autoriseret klinisk diætist for personlig rådgivning, også før du tager jerntilskud.

Se også

• Protein
• Zink
• Madplanlægning
• Vegansk kost og sundhed