Vitamin D

Kurze Antwort: Veganer können Vitamin D über Sonnenlicht im Sommer, angereicherte Lebensmittel (viele Pflanzendrinks, Streichfette und Frühstückscerealien) und Nahrungsergänzungsmittel bekommen. Wähle Vitamin D2 oder Vitamin D3 aus Flechten: Gewöhnliches D3 wird meist aus Lanolin aus Schafwolle hergestellt. Im Vereinigten Königreich rät der NHS allen Menschen, unabhängig von ihrer Ernährung, in Herbst und Winter 10 Mikrogramm (400 IE) pro Tag in Betracht zu ziehen; in den USA liegt die empfohlene Zufuhr für die meisten Erwachsenen bei 15 Mikrogramm (600 IE).

Die wichtigsten Fakten

• Empfehlung im Vereinigten Königreich: Alle, auch Schwangere und Stillende, sollten in Herbst und Winter eine tägliche Ergänzung von 10 µg in Betracht ziehen, manche Gruppen das ganze Jahr über (NHS).
• Warum im Winter: Im Vereinigten Königreich bilden wir „zwischen Oktober und Anfang März nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht“ (NHS).
• US-RDA: 15 µg (600 IE) pro Tag für 1- bis 70-Jährige und 20 µg (800 IE) für über 70-Jährige (NIH ODS).
• Vegane Formen: D2 wird durch UV-Bestrahlung von Ergosterol in Hefe hergestellt; D3 wird in der Regel aus Lanolin gewonnen, aber „eine tierfreie Version von Vitamin D3 aus Flechten ist ebenfalls erhältlich“ (NIH ODS).
• D3 vs. D2: Studien zeigen, dass D3 den Blutspiegel von 25(OH)D stärker erhöht als D2, wobei beide verwendet werden können (NIH ODS).
• Höchstmenge: Erwachsene sollten ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 100 µg (4.000 IE) pro Tag einnehmen (NHS).

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dem Körper hilft, Kalzium und Phosphat aufzunehmen, die für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln gebraucht werden. Anders als die meisten Vitamine kann der Körper Vitamin D selbst bilden: Die Haut produziert es, wenn sie dem ultravioletten B-Licht (UVB) der Sonne ausgesetzt ist. Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen Vitamin D, deshalb sind Sonnenlicht, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für die meisten Menschen die wichtigsten Quellen – ob sie sich nun vegan ernähren oder nicht.

Warum Vitamin D wichtig ist

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel verursacht bei Kindern Rachitis und bei Erwachsenen Osteomalazie (Knochenerweichung). Ein niedrigerer Vitamin-D-Status wird außerdem mit schwächeren Knochen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche in Verbindung gebracht. Da Vitamin D und Kalzium zusammenwirken, sind beide wichtig für die Knochengesundheit.

Sonnenlicht

Wie viel Vitamin D in der Haut gebildet wird, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem:

• Breitengrad und Jahreszeit – in Ländern wie dem Vereinigten Königreich enthält das Sonnenlicht etwa von Oktober bis Anfang März nicht genug UVB, damit die Haut Vitamin D bilden kann;
• Tageszeit und Bewölkung;
• Hautpigmentierung – Menschen mit dunklerer Haut brauchen länger in der Sonne, um dieselbe Menge zu bilden;
• Alter – im höheren Alter bildet die Haut weniger Vitamin D;
• Kleidung und Verwendung von Sonnenschutzmitteln;
• Zeit, die in Innenräumen verbracht wird.

Sonnenbaden birgt auch das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs, deshalb empfehlen Gesundheitsbehörden kein gezieltes Sonnenbaden, um Vitamin D zu bekommen.

Empfohlene Zufuhr

Ein Mikrogramm (µg) Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten (IE).

D2 und D3

Vitamin D gibt es in zwei Hauptformen, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet werden:

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird hergestellt, indem Hefe oder Pilze UV-Licht ausgesetzt werden. Es ist vegan.
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die in der menschlichen Haut gebildet wird. Kommerzielles D3 wird meist aus Lanolin hergestellt, einem aus Schafwolle gewonnenen Fett, und ist daher nicht vegan. Manches D3 wird auch aus Fischöl gewonnen. Siehe Ist Vitamin D3 vegan? und Ist Vitamin D2 vegan?

Seit den 2010er-Jahren ist veganes Vitamin D3 aus Flechten weithin erhältlich. Flechten sind Lebensgemeinschaften aus Pilzen und Algen oder Cyanobakterien. D3 aus Flechten ist chemisch identisch mit anderem D3.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass D3 den Vitamin-D-Spiegel im Blut wirksamer erhöhen und halten kann als D2, wobei beide Formen einen Mangel beheben können. Bei Produkten, auf denen nur „Vitamin D3“ steht, solltest du davon ausgehen, dass sie nicht vegan sind, es sei denn, sie sind zertifiziert oder geben Flechten als Quelle an (siehe vegane Zertifizierungen und Siegel).

Vegane Lebensmittelquellen

• Angereicherte Lebensmittel, darunter viele Pflanzendrinks, Joghurtalternativen, Streichfette und Frühstückscerealien. Angereichert wird mit D2 oder D3, und manche als vegan vermarktete Produkte verwenden D3 aus Flechten.
• UV-bestrahlte Pilze – Pilze bilden Vitamin D2, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden; manche werden gezielt so behandelt verkauft, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen.

Das NIH weist darauf hin, dass Pflanzendrinks wie Soja-, Mandel- und Haferdrinks in den USA oft mit ähnlichen Mengen angereichert sind wie angereicherte Kuhmilch, etwa 3 µg (120 IE) pro Cup, während der NHS darauf hinweist, dass Kuhmilch im Vereinigten Königreich in der Regel nicht angereichert ist (NIH ODS; NHS). Der Anreicherungsgrad unterscheidet sich je nach Marke und Land, also wirf einen Blick aufs Etikett.

Nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel enthalten wenig oder gar kein Vitamin D. Viele nicht vegane angereicherte Lebensmittel verwenden D3 aus Lanolin, wodurch angereicherte Produkte für Veganer ungeeignet sein können.

Nahrungsergänzung

Weil das Sonnenlicht in vielen Ländern einen Großteil des Jahres keine verlässliche Quelle ist, empfehlen Gesundheitsbehörden wie der NHS der Allgemeinbevölkerung in bestimmten Jahreszeiten unabhängig von der Ernährung Vitamin-D-Präparate. Veganer können Präparate mit D2 oder D3 aus Flechten wählen. Manche veganen Multivitaminpräparate enthalten Vitamin D zusammen mit Vitamin B12 und Jod.

Sicherheit

Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern. Eine zu hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann zu erhöhten Kalziumwerten im Blut (Hyperkalzämie) führen, die Nieren und Herz schädigen können. Der NHS rät Erwachsenen, ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 100 µg (4.000 IE) pro Tag einzunehmen, und auch die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene in den USA liegt bei 100 µg. Sonnenlicht führt nicht zu einer Vitamin-D-Vergiftung.

Häufige Fragen

Wie bekommen Veganer Vitamin D?

Über Sonnenlicht in den wärmeren Monaten, über angereicherte Lebensmittel wie viele Pflanzendrinks, Joghurtalternativen, Streichfette und Frühstückscerealien und über Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D2 oder D3 aus Flechten. Nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel enthalten sehr wenig.

Ist Vitamin D3 vegan?

Meistens nicht: Das meiste D3 wird aus Lanolin aus Schafwolle hergestellt, manches aus Fischöl. D3 aus Flechten ist vegan und wird auch so verkauft; achte auf dem Etikett auf „Flechten“ (engl. „lichen“) oder ein veganes Logo.

Wie viel Vitamin D sollten Veganer nehmen?

Genauso viel wie alle anderen. Die Empfehlung im Vereinigten Königreich lautet 10 µg (400 IE) pro Tag in Herbst und Winter und für manche Gruppen ganzjährig; in den USA werden für die meisten Erwachsenen 15 µg (600 IE) pro Tag empfohlen. Überschreite ohne ärztlichen Rat nicht 100 µg (4.000 IE) pro Tag. Wenn du dir Sorgen machst, kann deine Ärztin oder dein Arzt deine Werte überprüfen.

Ist Vitamin D2 genauso gut wie D3?

Beide Formen können einem Mangel vorbeugen und ihn behandeln. Studien deuten darauf hin, dass D3 den Blutspiegel wirksamer erhöht – ein Grund, warum D3 aus Flechten unter Veganern beliebt geworden ist.

Quellen

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Für eine persönliche Beratung, auch zu Tests und zur Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Zuletzt geprüft: 31. Oktober 2026.

Siehe auch

• Calcium
• Versteckte tierische Zutaten
• Vegane Schwangerschaft und Kinder