Vegane Sportler

Kurz gesagt: Ja – Sportlerinnen und Sportler können mit veganer Ernährung Höchstleistungen bringen: Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton, Ultraläufer Scott Jurek und Strongman Patrik Baboumian sind bekannte Beispiele. Ernährungsfachgesellschaften sagen, dass eine gut geplante vegane Ernährung für Sportler geeignet ist, sofern sie genug Energie und Protein aufnehmen (im Allgemeinen 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag) und Vitamin B12, Eisen, Calcium, Vitamin D und Omega-3 abdecken. Eine von der Community gerankte Liste veganer Sportler mit Quellen findest du unter vegane Sportler im Ranking.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Academy of Nutrition and Dietetics erklärt, dass angemessen geplante vegetarische, einschließlich veganer, Ernährungsformen für Sportler geeignet sind (Melina et al., 2016).
• Protein: Das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada empfiehlt Sportlern je nach Training 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht und Tag (Thomas et al., 2016).
• Im Blick behalten: Energiezufuhr, Eisen, B12, Calcium, Vitamin D, Zink und Omega-3.
• Kreatin: Vegetarier haben tendenziell geringere Kreatinspeicher im Muskel; Kreatin-Monohydrat-Supplemente sind synthetisch und meist vegan (Kreider et al., 2017).
• Kein durchgängiger Leistungsunterschied: Studien, die vegane und omnivore Sportler vergleichen, zeigen keinen durchgängigen Vor- oder Nachteil allein aufgrund der Ernährung.
• Wer ist wer: Vegane Sportler im Ranking listet vegane Sportlerinnen und Sportler nach Sportart und Land mit Quellen auf, und Mitglieder können abstimmen.

Vegane Sportler sind Sportlerinnen und Sportler, die sich vegan ernähren und in vielen Fällen auch eine umfassendere vegane Lebensweise pflegen. Pflanzliche Ernährung im Sport hat seit den 2010er-Jahren zunehmend Aufmerksamkeit bekommen, durch prominente Athleten und Dokumentationen wie The Game Changers (2018). Ernährungsorganisationen gehen im Allgemeinen davon aus, dass eine angemessen geplante vegane Ernährung sportliche Leistung unterstützen kann, weisen aber darauf hin, dass Sportler einen höheren Bedarf an Energie und einigen Nährstoffen haben.

Positionen der Fachgesellschaften

Das Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics zu vegetarischer Ernährung von 2016 stellte fest, dass angemessen geplante vegetarische, einschließlich veganer, Ernährungsformen für Sportler geeignet sind. Ein gemeinsames Positionspapier zu Ernährung und sportlicher Leistung von 2016 der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine befasste sich ebenfalls mit vegetarischen Sportlern und wies darauf hin, dass bei ihnen besonders auf die Zufuhr von Energie, Protein, Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 geachtet werden sollte.

Die Forschung, die vegane und omnivore Sportler vergleicht, ist noch relativ begrenzt, und Studien haben im Allgemeinen keinen durchgängigen Leistungsvor- oder -nachteil gezeigt, der allein auf die Ernährung zurückzuführen wäre.

Bekannte vegane Sportler

Die folgenden Sportler haben sich öffentlich als vegan bezeichnet (eine längere, von der Community gerankte Liste mit Quellen, filterbar nach Sportart und Land, findest du unter vegane Sportler im Ranking):

• Lewis Hamilton – britischer Formel-1-Fahrer und mehrfacher Weltmeister, der sich seit 2017 vegan ernährt und sich öffentlich zu Tierschutz und Umwelt geäußert hat.
• Scott Jurek – US-amerikanischer Ultramarathonläufer, siebenmal in Folge Sieger des Western States Endurance Run, der seine pflanzliche Ernährung in seinem Buch Eat and Run (2012) beschrieben hat.
• Patrik Baboumian – im Iran geborener deutscher Strongman, der mit veganer Ernährung Strongman-Rekorde aufgestellt hat und sich für Tierrechte einsetzt.
• Fiona Oakes – britische Marathonläuferin, die Marathons auf allen sieben Kontinenten absolviert hat und einen Lebenshof betreibt.

Einige bekannte Sportler ernähren sich überwiegend pflanzlich, ohne sich als streng vegan zu bezeichnen. Die Tennisspielerin Venus Williams zum Beispiel hat ihre Ernährung als überwiegend pflanzlich beschrieben und dafür den Begriff „chegan“ (eine Veganerin, die manchmal schummelt) verwendet. Der Unterschied zwischen veganer und pflanzlicher Ernährung wird unter Pflanzlich vs. vegan erklärt.

Energieversorgung

Energie

Pflanzliche Lebensmittel sind oft ballaststoffreich und haben eine geringere Energiedichte, daher kann es Sportlern mit hohem Trainingspensum schwerfallen, genug zu essen. Eine zu geringe Energieverfügbarkeit kann Leistung, Regeneration, Hormonhaushalt und Knochengesundheit beeinträchtigen. Strategien sind unter anderem:

• häufiger essen, mit Snacks zwischen den Mahlzeiten;
• energiedichte Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus, Samen, Avocado, Trockenobst und Öle einbauen;
• rund ums Training auch Weißmehlprodukte und geschälte Getreide (zum Beispiel weißen Reis oder Nudeln) verwenden, um die Ballaststoffmenge zu verringern.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Belastungen mittlerer und hoher Intensität. Vegane Ernährung ist meist reich an Kohlenhydraten aus Getreide, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchten, was Ausdauersportlern entgegenkommen kann.

Protein

Das gemeinsame Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada empfiehlt Sportlern, je nach Training im Allgemeinen 1,2–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufzunehmen. Vegane Sportler können das mit Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojadrink und Proteinpulvern aus Erbse, Soja, Reis oder anderen pflanzlichen Quellen erreichen. Häufig wird empfohlen, das Protein über die Mahlzeiten zu verteilen, auch nach dem Training. Siehe Protein.

Mikronährstoffe und Supplemente

1. Eisen – Ausdauersportler, besonders Frauen, haben unabhängig von der Ernährung ein höheres Risiko für niedrige Eisenspeicher. Es kann sinnvoll sein, den Eisenstatus ärztlich überwachen zu lassen (siehe Eisen).
2. Vitamin B12 – ein zuverlässiges Supplement oder angereicherte Lebensmittel sind für alle Veganer unverzichtbar (siehe Vitamin B12).
3. Vitamin D und Calcium – wichtig für die Knochengesundheit, besonders bei Sportlern, die drinnen oder in sonnenarmen Jahreszeiten trainieren (siehe Vitamin D und Calcium).
4. Omega-3-Fette – Algenöl liefert veganes EPA und DHA (siehe Omega-3-Fettsäuren).
5. Kreatin – Kreatin kommt natürlicherweise in Fleisch und Fisch vor, und Studien haben gezeigt, dass Vegetarier tendenziell geringere Kreatinspeicher im Muskel haben. Kreatin-Monohydrat-Supplemente werden synthetisch hergestellt und sind in der Regel vegan. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier stärker auf eine Supplementierung ansprechen.

Sportsupplemente sollten auf Zutaten tierischen Ursprungs geprüft werden, etwa Molke, Kasein, Gelatinekapseln und Vitamin D3 aus Lanolin (siehe versteckte tierische Zutaten). Wettkampfsportler sollten außerdem Produkte wählen, die auf verbotene Substanzen getestet sind.

Häufige Fragen

Kann man mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen?

Ja, wenn du insgesamt genug Energie und Protein aufnimmst und progressiv trainierst. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojadrink und pflanzliche Proteinpulver können 1,2–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag liefern – den für Sportler empfohlenen Bereich.

Wer sind die bekanntesten veganen Sportler?

Bekannte Beispiele sind Formel-1-Fahrer Lewis Hamilton, Ultramarathonläufer Scott Jurek, Strongman Patrik Baboumian und Marathonläuferin Fiona Oakes. Unser Ranking veganer Sportler enthält eine längere Liste mit Quellen, über die Mitglieder abstimmen können.

Brauchen vegane Sportler Supplemente?

Vitamin B12 ist für alle Veganer unverzichtbar. Viele Sportler ziehen außerdem Vitamin D (besonders im Winter), Omega-3 aus Algen und Kreatin in Betracht. Den Eisenstatus sollte man ärztlich prüfen lassen, besonders bei Ausdauersportlern und Frauen. Wettkampfsportler sollten chargengeprüfte Supplemente wählen.

Ist Kreatin vegan?

Kreatin-Monohydrat, das als Supplement verkauft wird, wird synthetisch hergestellt und ist in der Regel vegan. Prüf aber die Kapseln (manche bestehen aus Gelatine) und achte auf ein Vegan-Label.

Quellen

• Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• The Vegan Society – What every vegan should know about vitamin B12

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Sportlerinnen und Sportler sollten sich für eine persönliche Beratung an eine Ärztin, einen Arzt, eine qualifizierte Ernährungsfachkraft oder eine anerkannte Sporternährungsberatung wenden.

Zuletzt geprüft: 31. Oktober 2026.

Siehe auch

• Essensplanung
• Vegane Ernährung und Gesundheit
• Protein