Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und ein gesundes Nervensystem gebraucht wird. Es ist der Nährstoff, der im Zusammenhang mit dem Veganismus am häufigsten diskutiert wird, weil pflanzliche Lebensmittel das aktive Vitamin nicht in verlässlichen Mengen enthalten. Ernährungsorganisationen wie The Vegan Society, die Academy of Nutrition and Dietetics und der NHS sind sich einig, dass Veganer B12 über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen sollten.

Woher Vitamin B12 kommt

Vitamin B12 wird ausschließlich von bestimmten Bakterien und Archaeen gebildet. Weder Pflanzen noch Tiere stellen es selbst her. Nutztiere erhalten es durch bakterielle Aktivität in ihrem Verdauungstrakt oder – zunehmend – über Kobalt- oder B12-Zusätze im Futter. Tierische Produkte enthalten B12 also aufgrund mikrobieller Produktion und nicht, weil es eine natürliche Eigenschaft von Fleisch, Milch oder Eiern wäre.

Manche pflanzlichen Lebensmittel wurden als B12-Quellen beworben, doch diese Behauptungen werden von den großen Gesundheitsbehörden nicht gestützt:

• Spirulina und viele Algen enthalten vor allem B12-Analoga (Pseudovitamin B12), die beim Menschen inaktiv sind und Tests verfälschen können.
• Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh und Miso enthalten schwankende und in der Regel unzuverlässige Mengen.
• Ungewaschenes Obst und Gemüse und Bodenbakterien gelten nicht als sichere oder verlässliche Quelle.

Warum Veganer supplementieren müssen

Der Körper kann in der Leber B12-Vorräte für mehrere Jahre speichern, deshalb kann es nach einer Ernährungsumstellung lange dauern, bis ein Mangel auftritt. Diese Verzögerung kann ein trügerisches Gefühl von Sicherheit vermitteln. Ein Mangel kann eine megaloblastäre Anämie, Müdigkeit, Taubheitsgefühle oder Kribbeln, Gedächtnis- und Stimmungsprobleme und in schweren oder langwierigen Fällen irreversible Nervenschäden verursachen. Ein niedriger B12-Status erhöht außerdem den Homocysteinspiegel im Blut, der mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Da es keine verlässliche nicht angereicherte pflanzliche Quelle gibt, besteht wissenschaftlicher Konsens darüber, dass jeder Veganer unabhängig vom Alter eine verlässliche B12-Quelle haben sollte. Besonders wichtig ist das in Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit (siehe vegane Schwangerschaft und Kinder).

Empfohlene Zufuhr

Die Referenzwerte unterscheiden sich je nach Institution:

Einnahmeschemata

Der Anteil an B12, der aus einer einzelnen Dosis aufgenommen wird, sinkt mit steigender Dosis, weil der Aufnahmeweg über den Intrinsic Factor nach etwa 1–2 µg gesättigt ist. Von einer großen Dosis wird nur ein kleiner Prozentsatz durch passive Diffusion aufgenommen. Deshalb hängen die empfohlenen Mengen davon ab, wie oft B12 eingenommen wird. The Vegan Society empfiehlt eine der folgenden drei Möglichkeiten:

1. Iss zwei- oder dreimal am Tag angereicherte Lebensmittel, um mindestens 3 µg B12 pro Tag aufzunehmen; oder
2. nimm täglich ein B12-Präparat mit mindestens 10 µg; oder
3. nimm wöchentlich ein B12-Präparat mit mindestens 2.000 µg.

The Vegan Society weist darauf hin, dass diese Möglichkeiten so ausgelegt sind, dass sie auch unter Berücksichtigung der geringeren Aufnahme bei höheren Dosen genug B12 liefern. Außerdem rät sie davon ab, mehr als 5.000 µg pro Woche einzunehmen. Andere Fachgesellschaften für Ernährung geben weitgehend ähnliche Empfehlungen, und viele Multivitaminpräparate für Veganer enthalten B12.

Cyanocobalamin ist die am besten untersuchte und stabilste Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Methylcobalamin und andere Formen werden ebenfalls verkauft, wobei manche Organisationen darauf hinweisen, dass die Datenlage dazu begrenzter ist.

Angereicherte Lebensmittel

Gängige angereicherte Produkte sind:

• viele Pflanzendrinks und Joghurtalternativen;
• manche Frühstückscerealien;
• angereicherte Hefeflocken (nicht alle Marken sind angereichert);
• in manchen Ländern Hefeextrakt-Aufstriche;
• manche Fleischalternativen.

Der Anreicherungsgrad ist je nach Marke und Land unterschiedlich, deshalb solltest du die Etiketten prüfen. Wer sich auf angereicherte Lebensmittel verlässt, muss sie regelmäßig über den Tag verteilt essen.

Tests

Serum-B12 ist der gängigste Bluttest, kann aber auch dann normal erscheinen, wenn die Werte im Gewebe niedrig sind, und B12-Analoga können die Ergebnisse verfälschen. Marker wie Methylmalonsäure (MMA), Holotranscobalamin und Homocystein können ein genaueres Bild liefern. Wer Symptome hat, nicht zuverlässig supplementiert hat oder eine Schwangerschaft plant, sollte mit der Ärztin oder dem Arzt über einen Test sprechen.

Sicherheit

B12 hat eine geringe Toxizität, und weder das US Institute of Medicine noch die EFSA haben eine tolerierbare Höchstmenge festgelegt. Manche Medikamente, darunter Metformin und Protonenpumpenhemmer, können die B12-Aufnahme verringern, und die Aufnahme nimmt mit dem Alter tendenziell ab.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Für eine persönliche Beratung wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, vor allem wenn du Symptome oder Vorerkrankungen hast.

Siehe auch

• Vegan werden
• Essensplanung
• Vegane Ernährung und Gesundheit