Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Circa il 99% è immagazzinato nelle ossa e nei denti, a cui dà struttura. Il resto serve per la contrazione muscolare, la trasmissione dei segnali nervosi, la coagulazione del sangue e il rilascio di ormoni. Poiché in molte diete occidentali gran parte del calcio arriva dai latticini, il calcio è un aspetto importante da considerare per chi segue una dieta vegana.

Assunzioni raccomandate

I valori di riferimento cambiano da paese a paese:

Il fabbisogno è più alto durante l’adolescenza, quando la massa ossea si forma rapidamente.

Calcio e salute delle ossa nei vegani

Gli studi hanno rilevato che, in media, i vegani assumono meno calcio rispetto a chi consuma latticini. Le ricerche della coorte EPIC-Oxford hanno riportato che i vegani avevano un rischio di fratture più alto rispetto a chi mangia carne. Un’analisi precedente dello stesso studio aveva rilevato che il maggior rischio di fratture tra i vegani non si osservava in chi assumeva almeno circa 525 mg di calcio al giorno, suggerendo che un apporto adeguato di calcio sia un fattore importante. Un’analisi successiva di EPIC-Oxford, pubblicata nel 2020, ha trovato anch’essa un rischio di fratture più alto nei vegani; i ricercatori hanno osservato che un indice di massa corporea più basso e un minore apporto di calcio e proteine potrebbero spiegarlo in parte. Per approfondire questi risultati vedi dieta vegana e salute.

Questi risultati non indicano che i latticini siano necessari, ma suggeriscono che chi è vegano dovrebbe fare attenzione a mangiare ogni giorno abbastanza alimenti ricchi di calcio.

Fonti vegane

Buone fonti vegetali di calcio sono:

• Tofu cagliato con sali di calcio – il tofu prodotto con solfato di calcio o cloruro di calcio come coagulante può essere una delle fonti vegetali più ricche. L’elenco degli ingredienti indica quale coagulante è stato usato (vedi tofu).
• Bevande e yogurt vegetali fortificati – molte marche aggiungono calcio in quantità simili a quelle del latte vaccino, di solito circa 120 mg per 100 ml. In alcuni paesi i prodotti biologici non sono fortificati, quindi conviene controllare l’etichetta (vedi bevande vegetali).
• Verdure verdi povere di ossalati – cavolo riccio, bok choy (pak choi), cime di rapa, cavolo nero (collard), broccoli e crescione.
• Frutta secca e semi – mandorle, semi di sesamo e tahina, semi di chia.
• Legumi – fagioli bianchi, ceci e soia.
• Fichi secchi.
• Alimenti fortificati – alcuni cereali per la colazione e, nel Regno Unito, le farine bianche e integrali, che per legge sono fortificate con calcio.
• Acqua minerale ricca di calcio, a seconda della fonte.

Assorbimento

La quantità di calcio che il corpo assorbe da un alimento non dipende solo dal suo contenuto di calcio.

• Gli ossalati legano il calcio e ne riducono l’assorbimento. Spinaci, bietole e foglie di barbabietola sono ricchi di calcio ma anche di ossalati, quindi pochissimo del loro calcio viene assorbito.
• Le verdure povere di ossalati come il cavolo riccio e il bok choy contengono calcio che viene assorbito almeno quanto quello del latte vaccino.
• I fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi riducono l’assorbimento in misura minore; ammollo, germogliazione e fermentazione ne abbassano i livelli.
• La vitamina D è necessaria per assorbire il calcio in modo efficiente (vedi vitamina D).
• L’assorbimento è più efficiente quando il calcio viene assunto in piccole quantità distribuite durante la giornata.

Altri fattori per la salute delle ossa

Oltre al calcio, la salute delle ossa dipende da molti nutrienti e fattori legati allo stile di vita, tra cui:

1. vitamina D adeguata;
2. proteine sufficienti;
3. vitamina K, presente nelle verdure a foglia verde;
4. potassio e magnesio da frutta, verdura e cereali integrali;
5. attività fisica regolare con carico e contro resistenza;
6. non fumare e limitare l’alcol.

Integratori

Gli integratori possono essere utili a chi non riesce a coprire il fabbisogno con l’alimentazione. Il carbonato di calcio e il citrato di calcio sono le forme più comuni; entrambi sono generalmente vegani, anche se alcuni integratori di calcio derivano da gusci di ostrica o da ossa, e molti sono combinati con vitamina D3 ricavata dalla lanolina (vedi ingredienti animali nascosti). Assunzioni molto elevate da integratori possono causare effetti collaterali, e negli Stati Uniti il livello massimo tollerabile di assunzione per gli adulti tra i 19 e i 50 anni è di 2.500 mg al giorno.

Questo articolo ha uno scopo informativo generale. Per consigli personali, in particolare sulla salute delle ossa o sugli integratori, rivolgiti a un medico o a un dietista qualificato.

Vedi anche

• Vitamina D
• Pianificazione dei pasti
• Bevande vegetali