Proteine

Le proteine sono un macronutriente composto da amminoacidi, che l’organismo usa per costruire e riparare i tessuti, produrre enzimi e ormoni e sostenere la funzione immunitaria. Una domanda frequente sul veganismo è se un’alimentazione senza prodotti animali fornisca abbastanza proteine. Le principali organizzazioni di dietetica, tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics, affermano che un’alimentazione vegana varia, che copra il fabbisogno energetico, può fornire proteine adeguate.

Di quante proteine hai bisogno

La dose giornaliera raccomandata (RDA) statunitense per gli adulti è di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. L’assunzione di riferimento per la popolazione adulta fissata dall’EFSA è simile, pari a 0,83 g/kg. Per un adulto di 70 kg si tratta di circa 56–58 g al giorno.

Il fabbisogno è più alto in alcuni gruppi:

• gravidanza e allattamento (vedi gravidanza e bambini vegani);
• persone anziane, per le quali alcuni esperti suggeriscono assunzioni superiori alla RDA per aiutare a preservare la massa muscolare;
• atleti e persone che si allenano intensamente (vedi atleti vegani).

Alcuni dietisti suggeriscono alle persone vegane di puntare a un’assunzione leggermente superiore alla RDA per compensare la digeribilità un po’ più bassa di alcune proteine vegetali, soprattutto nelle diete ricche di cereali integrali e fibre.

Amminoacidi e lisina

Dei venti amminoacidi usati per costruire le proteine, nove sono essenziali: devono arrivare dal cibo. Tutti gli alimenti vegetali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ma in proporzioni diverse.

La lisina è l’amminoacido essenziale che più facilmente risulta scarso nelle diete vegane, perché i cereali come frumento, riso e mais ne contengono relativamente poca. I legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, arachidi e soia) sono ricchi di lisina. Le diete che includono legumi ogni giorno tendono quindi a coprire senza difficoltà il fabbisogno di lisina. Altre buone fonti sono tofu, tempeh, quinoa, pistacchi e semi di zucca.

Combinare le proteine

L’idea, ormai superata, che le proteine vegetali debbano essere attentamente “combinate” a ogni pasto (per esempio fagioli con riso) non è più considerata necessaria. L’Academy of Nutrition and Dietetics osserva che mangiare una varietà di alimenti vegetali nel corso della giornata fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Combinare gli alimenti resta un’abitudine sensata, ma non serve un abbinamento rigoroso pasto per pasto.

Fonti

La tabella seguente mostra il contenuto proteico approssimativo di alimenti vegani comuni. I valori variano in base a marca, varietà, ricetta e preparazione, quindi vanno considerati solo come indicazioni di massima. Legumi e cereali sono indicati come peso da cotti.

Anche molte alternative alla carne trasformate e molti prodotti arricchiti di proteine forniscono una quantità consistente di proteine; le etichette nutrizionali riportano i valori esatti. Per saperne di più su questi alimenti vedi seitan, tofu e tempeh.

Consigli pratici

• Includi un legume o un alimento a base di soia nella maggior parte dei pasti, per esempio zuppa di lenticchie, hummus, tofu strapazzato o chili di fagioli.
• Scegli pane, pasta e riso integrali, che forniscono più proteine delle versioni raffinate.
• Usa frutta secca, semi e creme di frutta secca come spuntini e per arricchire i piatti.
• Scegli il latte di soia o una bevanda alle proteine di pisello quando conta il contenuto proteico, perché molte altre bevande vegetali, come quelle di mandorla, avena e riso, sono povere di proteine.
• Assicurati che l’apporto energetico complessivo sia sufficiente: se le calorie sono troppo poche, le proteine vengono usate come fonte di energia anziché per costruire i tessuti.

Qualità delle proteine

La qualità delle proteine viene spesso valutata con indici come il PDCAAS o il DIAAS, che tengono conto del profilo amminoacidico e della digeribilità. Le proteine della soia ottengono punteggi elevati, mentre molti cereali hanno punteggi più bassi, soprattutto a causa della lisina. Combinare diverse fonti proteiche migliora la qualità dell’alimentazione nel suo complesso. Anche metodi di lavorazione come cottura, ammollo, germinazione e fermentazione possono migliorare la digeribilità.

Questo articolo fornisce informazioni generali. Chi ha esigenze di salute specifiche dovrebbe rivolgersi a un medico o a un dietista abilitato per un consiglio personalizzato.

Vedi anche

• Pianificazione dei pasti
• Ferro
• Zinco
• Vegani con un budget ridotto