Jod

Jod ist ein Spurenelement, das die Schilddrüse zur Bildung von Schilddrüsenhormonen braucht. Diese Hormone regulieren den Stoffwechsel und sind für normales Wachstum und die Entwicklung des Gehirns unverzichtbar, besonders in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter. Jod ist bei veganer Ernährung ein kritischer Nährstoff, weil in vielen Ländern Milchprodukte, Fisch und Eier die wichtigsten Quellen sind.

Warum Jod wichtig ist

Jodmangel kann einen Kropf (eine vergrößerte Schilddrüse) und eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen, mit Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme und Kälteempfindlichkeit. In der Schwangerschaft kann ein Mangel die Gehirnentwicklung des Babys schädigen; die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht Jodmangel weltweit als eine der häufigsten vermeidbaren Ursachen für Beeinträchtigungen der kognitiven Entwicklung.

Empfohlene Zufuhr

Jod in pflanzlichen Lebensmitteln

Der Jodgehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt größtenteils davon ab, wie viel Jod der Boden enthält, auf dem sie wachsen – und das ist regional sehr unterschiedlich. Obst, Gemüse und Getreide sind daher im Allgemeinen keine verlässlichen Quellen. Kuhmilch ist in Ländern wie Großbritannien eine wichtige Quelle, teils weil dem Futter der Rinder Jod zugesetzt wird und jodhaltige Zitzendesinfektionsmittel verwendet werden, nicht weil Milch von Natur aus viel Jod enthält. Studien in Großbritannien und anderswo haben gezeigt, dass Veganer meist weniger Jod aufnehmen und schlechter versorgt sind als Menschen, die tierische Produkte essen.

Vegane Quellen

• Jodsalz – viele Länder haben Programme zur Salzjodierung, die die WHO als Maßnahme der öffentlichen Gesundheit empfiehlt. In den USA und vielen anderen Ländern ist jodiertes Speisesalz weit verbreitet. In Großbritannien ist das meiste verkaufte Salz dagegen nicht jodiert, du musst also gezielt danach suchen. Meersalz, Himalayasalz und die meisten Salze in verarbeiteten Lebensmitteln sind in der Regel nicht jodiert. Gesundheitsbehörden raten außerdem, insgesamt wenig Salz zu essen – Jodsalz sollte anderes Salz also ersetzen und nicht zusätzlich verwendet werden.
• Angereicherte Pflanzendrinks – immer mehr Pflanzendrinks sind mit Jod angereichert, oft in Form von Kaliumjodid. Das gilt aber nicht für alle, also wirf einen Blick aufs Etikett.
• Supplemente – Jod ist in vielen veganen Multivitaminpräparaten enthalten, meist als Kaliumjodid.

Vorsicht bei Algen

Algen werden manchmal als natürliche Jodquelle empfohlen, doch ihr Jodgehalt schwankt enorm zwischen Arten, Chargen und Zubereitungen.

• Kelp und Kombu (Braunalgen) können extrem viel Jod enthalten; schon eine kleine Portion kann die tolerierbare Höchstmenge um ein Vielfaches überschreiten.
• Nori, oft für Sushi verwendet, enthält in der Regel deutlich weniger.
• Je nach Art können Algen außerdem Schadstoffe wie Arsen enthalten.

Zu viel Jod kann Schilddrüsenprobleme verursachen, sowohl eine Unter- als auch eine Überfunktion, besonders bei Menschen mit bestehenden Schilddrüsenerkrankungen. Britische Gesundheitsorganisationen, darunter die British Dietetic Association, raten davon ab, sich bei der Jodversorgung auf Algen zu verlassen, besonders in der Schwangerschaft. Kelp-Supplemente gelten nicht als verlässliche Quelle, weil ihr Jodgehalt oft nicht vorhersehbar ist.

Höchstmengen

Praktische Tipps

Für Veganer werden häufig folgende Ansätze empfohlen:

1. Verwende beim Kochen, wo erhältlich, eine moderate Menge Jodsalz anstelle von nicht jodiertem Salz.
2. Wähle Pflanzendrinks, die mit Jod angereichert sind.
3. Zieh ein Supplement in Betracht, das etwa die empfohlene Tagesmenge liefert, besonders vor und während der Schwangerschaft und in der Stillzeit (siehe Vegane Schwangerschaft und Kinder).
4. Verlass dich nicht auf Kelp oder andere Braunalgen.

Wer eine Schilddrüsenerkrankung hat oder Schilddrüsenmedikamente nimmt, sollte ärztlichen Rat einholen, bevor er seine Jodzufuhr verändert.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Für eine persönliche Beratung wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Siehe auch

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Essensplanung
• Vegan werden