Jodium

Jodium is een spoorelement dat de schildklier gebruikt om schildklierhormonen te maken. Deze hormonen regelen de stofwisseling en zijn essentieel voor een normale groei en hersenontwikkeling, vooral tijdens de zwangerschap en in de babytijd. Jodium is een aandachtspunt in vegan voeding, omdat de belangrijkste bronnen in veel landen zuivel, vis en eieren zijn.

Waarom jodium belangrijk is

Een jodiumtekort kan struma (een vergrote schildklier) en hypothyreoïdie veroorzaken, met klachten zoals vermoeidheid, gewichtstoename en het snel koud hebben. Tijdens de zwangerschap kan een tekort de hersenen van de baby in ontwikkeling schaden; de Wereldgezondheidsorganisatie beschouwt jodiumtekort wereldwijd als een belangrijke vermijdbare oorzaak van een verstoorde cognitieve ontwikkeling.

Aanbevolen inname

Jodium in plantaardige voeding

Het jodiumgehalte van plantaardige producten hangt grotendeels af van hoeveel jodium er in de bodem zit waar ze groeien, en dat verschilt sterk per regio. Daardoor zijn fruit, groenten en granen over het algemeen geen betrouwbare bronnen. Koemelk is in landen als het VK een belangrijke bron, deels door jodiumsupplementen in veevoer en jodiumhoudende speenontsmettingsmiddelen, en niet omdat melk van nature rijk is aan jodium. Onderzoek in het VK en elders laat zien dat veganisten meestal minder jodium binnenkrijgen en een lagere jodiumstatus hebben dan mensen die dierlijke producten eten.

Vegan bronnen

• Gejodeerd zout – veel landen hebben programma’s voor het joderen van zout, wat de WHO aanbeveelt als volksgezondheidsmaatregel. In de Verenigde Staten en veel andere landen is gejodeerd keukenzout overal verkrijgbaar. In het VK is het meeste verkochte zout niet gejodeerd, dus moet je er gericht naar zoeken. Zeezout, Himalayazout en het meeste zout in bewerkte producten zijn meestal niet gejodeerd. Gezondheidsinstanties raden ook aan je totale zoutinname te beperken, dus gebruik gejodeerd zout in plaats van ander zout, niet erbovenop.
• Verrijkte plantaardige melk – steeds meer soorten plantaardige melk zijn verrijkt met jodium, vaak in de vorm van kaliumjodide. Niet alle melk is verrijkt, dus check het etiket.
• Supplementen – jodium zit in veel vegan multivitaminen, meestal als kaliumjodide.

Let op met zeewier

Zeewier wordt soms aangeraden als natuurlijke jodiumbron, maar het jodiumgehalte verschilt enorm per soort, partij en bereiding.

• Kelp en kombu (bruinwieren) kunnen extreem veel jodium bevatten; een kleine portie kan de aanvaardbare bovengrens vele malen overschrijden.
• Nori, vaak gebruikt voor sushi, bevat doorgaans veel minder.
• Zeewier kan afhankelijk van de soort ook verontreinigingen zoals arseen bevatten.

Te veel jodium kan schildklierproblemen veroorzaken, zowel hypothyreoïdie als hyperthyreoïdie, vooral bij mensen die al een schildklieraandoening hebben. Britse gezondheidsinstanties, waaronder de British Dietetic Association, raden af om op zeewier te vertrouwen als jodiumbron, zeker tijdens de zwangerschap. Kelpsupplementen worden niet aangeraden als betrouwbare bron, omdat het jodiumgehalte vaak onvoorspelbaar is.

Bovengrenzen

Praktisch advies

Veelgegeven adviezen voor veganisten zijn:

1. Gebruik bij het koken een beetje gejodeerd zout, waar verkrijgbaar, in plaats van niet-gejodeerd zout.
2. Kies plantaardige melk die met jodium is verrijkt.
3. Overweeg een supplement dat ongeveer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert, vooral voor en tijdens de zwangerschap en in de periode dat je borstvoeding geeft (zie vegan zwangerschap en kinderen).
4. Vertrouw niet op kelp of andere bruinwieren.

Heb je een schildklieraandoening of gebruik je schildkliermedicatie, vraag dan medisch advies voordat je je jodiuminname verandert.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Raadpleeg voor persoonlijk advies een arts of geregistreerd diëtist.

Zie ook

• Vitamine B12
• Vitamine D
• Maaltijdplanning
• Vegan worden