Wapń

Wapń to najobficiej występujący minerał w ludzkim organizmie. Około 99% wapnia jest zmagazynowane w kościach i zębach, którym nadaje strukturę. Reszta jest wykorzystywana do skurczu mięśni, przewodzenia sygnałów nerwowych, krzepnięcia krwi i uwalniania hormonów. Ponieważ w wielu zachodnich dietach dużą część wapnia dostarczają produkty mleczne, wapń jest ważną kwestią dla osób na diecie wegańskiej.

Zalecane spożycie

Wartości referencyjne różnią się w zależności od kraju:

Zapotrzebowanie jest wyższe w okresie dojrzewania, gdy masa kostna szybko przyrasta.

Wapń a zdrowie kości wegan

Badania wykazały, że weganie spożywają średnio mniej wapnia niż osoby jedzące nabiał. Wyniki z kohorty EPIC-Oxford wskazywały, że weganie mieli wyższe ryzyko złamań kości niż osoby jedzące mięso. Wcześniejsza analiza z tego samego badania wykazała, że wyższego ryzyka złamań nie obserwowano u wegan spożywających co najmniej około 525 mg wapnia dziennie, co sugeruje, że odpowiednie spożycie wapnia jest ważnym czynnikiem. Późniejsza analiza EPIC-Oxford, opublikowana w 2020 roku, również wykazała wyższe ryzyko złamań u wegan; badacze zauważyli, że częściowo mogą to wyjaśniać niższy wskaźnik masy ciała oraz niższe spożycie wapnia i białka. Więcej o tych wynikach przeczytasz w artykule dieta wegańska a zdrowie.

Wyniki te nie oznaczają, że nabiał jest niezbędny, ale sugerują, że weganie powinni dbać o to, by codziennie jeść wystarczająco dużo produktów bogatych w wapń.

Wegańskie źródła

Dobre roślinne źródła wapnia to:

• Tofu koagulowane solami wapnia – tofu wytwarzane z użyciem siarczanu wapnia lub chlorku wapnia jako koagulantu może być jednym z najbogatszych roślinnych źródeł. Z listy składników dowiesz się, jakiego koagulantu użyto (zob. tofu).
• Wzbogacane napoje i jogurty roślinne – wiele marek dodaje wapń w ilości zbliżonej do mleka krowiego, zwykle około 120 mg na 100 ml. W niektórych krajach produkty ekologiczne nie są wzbogacane, więc warto sprawdzać etykiety (zob. napoje roślinne).
• Zielone warzywa o niskiej zawartości szczawianów – jarmuż, bok choy (kapusta chińska), młode liście kapusty, kapusta warzywna typu collard, brokuły i rukiew wodna.
• Orzechy i nasiona – migdały, sezam i tahini, nasiona chia.
• Rośliny strączkowe – biała fasola, ciecierzyca i soja.
• Suszone figi.
• Produkty wzbogacane – niektóre płatki śniadaniowe, a w Wielkiej Brytanii mąka biała i półrazowa, które z mocy prawa są wzbogacane wapniem.
• Woda mineralna bogata w wapń, w zależności od źródła.

Wchłanianie

To, ile wapnia organizm wchłonie z danego produktu, zależy nie tylko od zawartości wapnia.

• Szczawiany wiążą wapń i ograniczają jego wchłanianie. Szpinak, boćwina i liście buraka zawierają dużo wapnia, ale też dużo szczawianów, więc bardzo niewiele wapnia z nich się wchłania.
• Warzywa liściaste o niskiej zawartości szczawianów, takie jak jarmuż i bok choy, zawierają wapń wchłaniany co najmniej tak dobrze jak wapń z mleka krowiego.
• Fityniany w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych ograniczają wchłanianie w mniejszym stopniu; moczenie, kiełkowanie i fermentacja obniżają ich poziom.
• Witamina D jest niezbędna do sprawnego wchłaniania wapnia (zob. witamina D).
• Wchłanianie jest skuteczniejsze, gdy wapń spożywa się w mniejszych porcjach rozłożonych na cały dzień.

Inne czynniki wpływające na zdrowie kości

Zdrowie kości zależy oprócz wapnia od wielu składników odżywczych i czynników stylu życia, m.in.:

1. odpowiedniej ilości witaminy D;
2. wystarczającej ilości białka;
3. witaminy K, obecnej w zielonych warzywach liściastych;
4. potasu i magnezu z owoców, warzyw i pełnych ziaren;
5. regularnych ćwiczeń z obciążeniem i oporowych;
6. niepalenia i ograniczania alkoholu.

Suplementy

Suplementy mogą być przydatne dla osób, które nie są w stanie pokryć zapotrzebowania z pożywienia. Najczęstsze formy to węglan wapnia i cytrynian wapnia; obie są zazwyczaj wegańskie, choć niektóre suplementy wapnia pozyskuje się z muszli ostryg lub kości, a wiele łączy się z witaminą D3 z lanoliny (zob. ukryte składniki pochodzenia zwierzęcego). Bardzo duże dawki z suplementów mogą powodować skutki uboczne, a w USA tolerowany górny poziom spożycia dla dorosłych w wieku 19–50 lat wynosi 2500 mg dziennie.

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. Po indywidualną poradę, zwłaszcza dotyczącą zdrowia kości lub suplementów, zwróć się do lekarza lub dyplomowanego dietetyka.

Zobacz też

• Witamina D
• Planowanie posiłków
• Napoje roślinne