Vitamina D

Resposta rápida: Os veganos podem obter vitamina D do sol do verão, de alimentos enriquecidos (muitos leites vegetais, cremes vegetais para passar no pão e cereais) e de suplementos. Escolha vitamina D2 ou vitamina D3 de líquen: a D3 comum geralmente é feita de lanolina da lã de ovelha. No Reino Unido, o NHS recomenda que todas as pessoas considerem tomar 10 microgramas (400 UI) por dia no outono e no inverno, seja qual for a dieta; a ingestão recomendada nos EUA é de 15 microgramas (600 UI) para a maioria dos adultos.

Fatos principais

• Orientação do Reino Unido: todas as pessoas, incluindo mulheres grávidas e que estão amamentando, devem considerar um suplemento diário de 10 µg no outono e no inverno; alguns grupos, o ano todo (NHS).
• Por que no inverno: no Reino Unido, “entre outubro e o início de março não produzimos vitamina D suficiente a partir da luz do sol” (NHS).
• RDA dos EUA: 15 µg (600 UI) por dia dos 1 aos 70 anos e 20 µg (800 UI) acima dos 70 (NIH ODS).
• Formas veganas: a D2 é produzida por irradiação UV do ergosterol de leveduras; a D3 geralmente é feita de lanolina, mas “também existe uma versão de vitamina D3 sem origem animal, obtida de líquen” (NIH ODS).
• D3 x D2: as pesquisas mostram que a D3 aumenta os níveis sanguíneos de 25(OH)D mais do que a D2, embora as duas possam ser usadas (NIH ODS).
• Limite superior: adultos não devem tomar mais de 100 µg (4.000 UI) por dia, a não ser por orientação médica (NHS).

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda o corpo a absorver cálcio e fosfato, necessários para ossos, dentes e músculos saudáveis. Ao contrário da maioria das vitaminas, a vitamina D pode ser produzida pelo próprio corpo: a pele a produz quando é exposta à luz ultravioleta B (UVB) do sol. Poucos alimentos contêm naturalmente muita vitamina D, então o sol, os alimentos enriquecidos e os suplementos são as principais fontes para a maioria das pessoas, sigam elas ou não uma dieta vegana.

Por que a vitamina D é importante

A deficiência grave de vitamina D causa raquitismo em crianças e osteomalácia (amolecimento dos ossos) em adultos. Níveis mais baixos de vitamina D também estão ligados a ossos mais fracos e a um maior risco de fraturas. Como a vitamina D e o cálcio atuam juntos, os dois são importantes para a saúde dos ossos.

Luz do sol

A quantidade de vitamina D produzida na pele depende de muitos fatores, incluindo:

• latitude e estação do ano – em países como o Reino Unido, a luz do sol entre mais ou menos outubro e o início de março não tem UVB suficiente para que a pele produza vitamina D;
• horário do dia e nebulosidade;
• pigmentação da pele – pessoas de pele mais escura precisam de mais tempo de exposição ao sol para produzir a mesma quantidade;
• idade – a pele produz menos vitamina D na velhice;
• roupas e uso de protetor solar;
• tempo passado em ambientes fechados.

A exposição ao sol também traz risco de danos à pele e de câncer de pele, por isso as autoridades de saúde não recomendam tomar sol de propósito como forma de obter vitamina D.

Ingestões recomendadas

Um micrograma (µg) de vitamina D equivale a 40 unidades internacionais (UI).

D2 e D3

A vitamina D tem duas formas principais usadas em suplementos e alimentos enriquecidos:

• A vitamina D2 (ergocalciferol) é produzida expondo leveduras ou fungos à luz UV. Ela é vegana.
• A vitamina D3 (colecalciferol) é a forma produzida na pele humana. A D3 comercial é produzida principalmente a partir da lanolina, uma gordura extraída da lã de ovelha, e por isso não é vegana. Parte da D3 também é obtida de óleo de peixe. Veja a vitamina D3 é vegana? e a vitamina D2 é vegana?

Desde a década de 2010, a vitamina D3 vegana obtida de líquen se tornou fácil de encontrar. Os líquens são organismos compostos por fungos e algas ou cianobactérias. A D3 de líquen é quimicamente igual às outras D3.

Vários estudos sugeriram que a D3 pode ser mais eficaz do que a D2 para aumentar e manter os níveis de vitamina D no sangue, embora as duas formas possam corrigir a deficiência. Produtos rotulados apenas como “vitamina D3” devem ser considerados não veganos, a menos que sejam certificados ou informem que a fonte é líquen (veja selos e certificações veganas).

Fontes alimentares veganas

• Alimentos enriquecidos, incluindo muitos leites vegetais, alternativas ao iogurte, cremes vegetais para passar no pão e cereais matinais. O enriquecimento pode usar D2 ou D3, e alguns produtos vendidos como veganos usam D3 de líquen.
• Cogumelos expostos à luz UV – os cogumelos produzem vitamina D2 quando expostos à luz UV; alguns são vendidos já tratados especificamente para aumentar o teor de vitamina D.

O NIH observa que leites vegetais como as bebidas de soja, amêndoa e aveia costumam ser enriquecidos com quantidades parecidas com as do leite de vaca enriquecido nos EUA, cerca de 3 µg (120 UI) por xícara, enquanto o NHS ressalta que o leite de vaca no Reino Unido geralmente não é enriquecido (NIH ODS; NHS). Os níveis de enriquecimento variam conforme a marca e o país, então confira o rótulo.

Alimentos vegetais não enriquecidos contêm pouca ou nenhuma vitamina D. Muitos alimentos enriquecidos não veganos usam D3 derivada de lanolina, o que pode tornar produtos enriquecidos inadequados para veganos.

Suplementação

Como a luz do sol não é confiável em boa parte do ano em muitos países, autoridades de saúde como o NHS recomendam suplementos de vitamina D para a população em geral em certas estações, independentemente da dieta. Os veganos podem escolher suplementos de D2 ou de D3 de líquen. Alguns multivitamínicos veganos incluem vitamina D junto com vitamina B12 e iodo.

Segurança

A vitamina D é lipossolúvel e pode se acumular no corpo. A ingestão excessiva por meio de suplementos pode levar a níveis altos de cálcio no sangue (hipercalcemia), o que pode danificar os rins e o coração. O NHS orienta que adultos não tomem mais de 100 µg (4.000 UI) por dia, a não ser por orientação médica, e o limite superior tolerável de ingestão para adultos nos EUA também é de 100 µg. A luz do sol não causa toxicidade por vitamina D.

Perguntas frequentes

Como os veganos obtêm vitamina D?

Da luz do sol nos meses mais quentes, de alimentos enriquecidos como muitos leites vegetais, iogurtes, cremes vegetais e cereais, e de suplementos com vitamina D2 ou D3 de líquen. Alimentos vegetais não enriquecidos contêm muito pouca.

A vitamina D3 é vegana?

Geralmente não: a maior parte da D3 é feita de lanolina da lã de ovelha, e uma parte de óleo de peixe. A D3 feita de líquen é vegana e é vendida como tal; procure “líquen” ou um selo vegano no rótulo.

Quanta vitamina D um vegano deve tomar?

A mesma quantidade que qualquer outra pessoa. A orientação no Reino Unido é de 10 µg (400 UI) por dia no outono e no inverno, e o ano todo para alguns grupos; os EUA recomendam 15 µg (600 UI) por dia para a maioria dos adultos. Não ultrapasse 100 µg (4.000 UI) por dia sem orientação médica. Um médico pode verificar seus níveis se você estiver preocupado.

A vitamina D2 é tão boa quanto a D3?

As duas formas podem prevenir e tratar a deficiência. As pesquisas sugerem que a D3 aumenta os níveis sanguíneos de forma mais eficaz, o que é um dos motivos pelos quais a D3 de líquen ficou popular entre os veganos.

Fontes

• NHS – Vitamin D
• NHS – The vegan diet
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D: fact sheet for health professionals
• The Vegan Society – Vitamin D

Este artigo tem caráter informativo. Cada pessoa deve consultar um médico ou nutricionista para receber orientação personalizada, inclusive sobre exames e dosagem de suplementos.

Última revisão: 31 de outubro de 2026.

Veja também

• Cálcio
• Ingredientes de origem animal ocultos
• Gravidez e crianças veganas