Calcium

Calcium ist der Mineralstoff, der im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Etwa 99 % davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert, wo es für Stabilität sorgt. Der Rest wird für Muskelkontraktion, Reizweiterleitung in den Nerven, Blutgerinnung und Hormonausschüttung gebraucht. Da in vielen westlichen Ernährungsweisen ein großer Teil des Calciums aus Milchprodukten stammt, ist Calcium ein wichtiges Thema für Menschen, die sich vegan ernähren.

Empfohlene Zufuhr

Die Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land:

In der Jugend ist der Bedarf höher, weil dann schnell Knochenmasse aufgebaut wird.

Calcium und Knochengesundheit bei veganer Ernährung

Studien haben gezeigt, dass Veganer im Durchschnitt weniger Calcium aufnehmen als Menschen, die Milchprodukte essen. Laut der EPIC-Oxford-Kohorte hatten Veganer ein höheres Risiko für Knochenbrüche als Fleischesser. Eine frühere Auswertung derselben Studie ergab, dass das höhere Bruchrisiko bei Veganern, die mindestens etwa 525 mg Calcium pro Tag aufnahmen, nicht auftrat – ein Hinweis darauf, dass eine ausreichende Calciumzufuhr ein wichtiger Faktor ist. Eine spätere EPIC-Oxford-Auswertung aus dem Jahr 2020 fand ebenfalls ein höheres Bruchrisiko bei Veganern; die Forschenden wiesen darauf hin, dass ein niedrigerer Body-Mass-Index sowie eine geringere Calcium- und Proteinzufuhr dies teilweise erklären könnten. Mehr zu diesen Ergebnissen findest du unter Vegane Ernährung und Gesundheit.

Diese Ergebnisse bedeuten nicht, dass Milchprodukte notwendig sind. Sie legen aber nahe, dass Veganer darauf achten sollten, jeden Tag genug calciumreiche Lebensmittel zu essen.

Vegane Quellen

Gute pflanzliche Calciumquellen sind:

• Mit Calcium hergestellter Tofu – Tofu, der mit Calciumsulfat oder Calciumchlorid als Gerinnungsmittel hergestellt wurde, kann zu den reichhaltigsten pflanzlichen Quellen gehören. Welches Gerinnungsmittel verwendet wurde, steht in der Zutatenliste (siehe Tofu).
• Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts – viele Marken setzen Calcium in ähnlicher Menge wie in Kuhmilch zu, meist etwa 120 mg pro 100 ml. Bio-Produkte sind in manchen Ländern nicht angereichert, also wirf einen Blick aufs Etikett (siehe Pflanzendrinks).
• Oxalatarmes grünes Gemüse – Grünkohl, Pak Choi, junger Kohl (Spring Greens), Blattkohl (Collard Greens), Brokkoli und Brunnenkresse.
• Nüsse und Samen – Mandeln, Sesam und Tahini, Chiasamen.
• Hülsenfrüchte – weiße Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen.
• Getrocknete Feigen.
• Angereicherte Lebensmittel – manche Frühstücksflocken und in Großbritannien Weiß- und Mischmehl, die dort gesetzlich mit Calcium angereichert werden.
• Calciumreiches Mineralwasser, je nach Quelle.

Aufnahme

Wie viel Calcium der Körper aus einem Lebensmittel aufnimmt, hängt nicht nur vom Calciumgehalt ab.

• Oxalate binden Calcium und verringern seine Aufnahme. Spinat, Mangold und Rote-Bete-Blätter enthalten zwar viel Calcium, aber auch viele Oxalate, sodass nur sehr wenig davon aufgenommen wird.
• Bei oxalatarmem Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choi wird das Calcium mindestens so gut aufgenommen wie aus Kuhmilch.
• Phytate in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten verringern die Aufnahme in geringerem Maße; Einweichen, Keimen und Fermentieren senken den Phytatgehalt.
• Vitamin D ist für eine effiziente Calciumaufnahme nötig (siehe Vitamin D).
• Die Aufnahme ist effizienter, wenn Calcium in kleineren Mengen über den Tag verteilt verzehrt wird.

Weitere Faktoren für gesunde Knochen

Knochengesundheit hängt neben Calcium von vielen Nährstoffen und Lebensstilfaktoren ab, darunter:

1. ausreichend Vitamin D;
2. genug Protein;
3. Vitamin K, das in grünem Blattgemüse steckt;
4. Kalium und Magnesium aus Obst, Gemüse und Vollkorngetreide;
5. regelmäßige Bewegung mit Belastung und Krafttraining;
6. nicht rauchen und wenig Alkohol.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn jemand seinen Bedarf nicht über die Ernährung decken kann. Calciumcarbonat und Calciumcitrat sind die häufigsten Formen; beide sind in der Regel vegan. Manche Calciumpräparate werden jedoch aus Austernschalen oder Knochen gewonnen, und viele sind mit Vitamin D3 aus Lanolin kombiniert (siehe Versteckte tierische Zutaten). Sehr hohe Mengen aus Supplementen können Nebenwirkungen haben; in den USA liegt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene von 19 bis 50 Jahren bei 2.500 mg pro Tag.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Für eine persönliche Beratung, insbesondere zu Knochengesundheit oder Nahrungsergänzungsmitteln, wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Siehe auch

• Vitamin D
• Essensplanung
• Pflanzendrinks