Żelazo

Żelazo to minerał, którego organizm używa do wytwarzania hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen – a także mioglobiny w mięśniach i wielu enzymów. Niedobór żelaza to najczęstszy niedobór żywieniowy na świecie i dotyczy osób na wszystkich rodzajach diet, nie tylko wegan. Diety wegańskie często zawierają tyle samo żelaza co diety wszystkożerne lub więcej, ale forma żelaza, którą zawierają, wchłania się mniej wydajnie.

Żelazo hemowe i niehemowe

Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach:

• Żelazo hemowe występuje wyłącznie w tkankach zwierząt (mięsie, drobiu i rybach). Wchłania się stosunkowo dobrze.
• Żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych, wzbogacanej żywności i suplementach, a także stanowi część żelaza w produktach zwierzęcych. Wchłania się słabiej, a jego wchłanianie w dużym stopniu zależy od innych składników posiłku.

Całe żelazo w diecie wegańskiej to żelazo niehemowe. Organizm reguluje wchłanianie żelaza niehemowego zależnie od potrzeb: osoby z niskimi zapasami żelaza wchłaniają większą część zjadanego żelaza.

Zalecane spożycie

NIH Office of Dietary Supplements podaje następujące amerykańskie zalecane dzienne spożycie (RDA) ustalone przez Institute of Medicine (IOM):

Ze względu na niższą biodostępność żelaza niehemowego IOM podaje, że zapotrzebowanie na żelazo u wegetarian jest 1,8 razy wyższe niż u osób jedzących mięso. Tę korektę powszechnie przywołuje się również w odniesieniu do wegan. Niektórzy badacze uważają ten współczynnik za ostrożny, ponieważ organizm z czasem dostosowuje wchłanianie, ale pozostaje on oficjalnym zaleceniem w USA. Inne kraje ustalają inne wartości referencyjne.

Czynniki wpływające na wchłanianie

Wchłanianie żelaza niehemowego może zwiększać się lub zmniejszać pod wpływem innych produktów jedzonych w tym samym posiłku.

Czynniki wspomagające:

• Witamina C (kwas askorbinowy), obecna w owocach cytrusowych, papryce, pomidorach, brokułach, kiwi i owocach jagodowych, to najlepiej znany czynnik wspomagający.
• Pomóc mogą też inne kwasy organiczne obecne w owocach i warzywach.
• Moczenie, kiełkowanie, fermentacja i zakwaszanie (np. na zakwasie) obniżają poziom fitynianów i mogą poprawić wchłanianie.

Czynniki hamujące:

• Fityniany w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.
• Polifenole, w tym taniny w herbacie i kawie; picie ich między posiłkami, a nie do posiłków, zmniejsza ich wpływ.
• Wapń, w tym suplementy wapnia, przyjmowany w tym samym czasie co posiłki bogate w żelazo.

Wegańskie źródła

Dobre roślinne źródła żelaza to:

• soczewica, ciecierzyca, fasola i groch;
• tofu i tempeh;
• pestki dyni, sezam i tahini, orzechy nerkowca;
• pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa i pieczywo pełnoziarniste;
• ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i młode liście kapusty;
• suszone owoce, takie jak morele i figi;
• płatki śniadaniowe wzbogacane żelazem, a w Wielkiej Brytanii wzbogacana mąka pszenna biała;
• melasa trzcinowa (blackstrap).

Szpinak zawiera żelazo, ale też szczawiany, które ograniczają wchłanianie, więc nie jest tak dobrym źródłem, jak sugerowałaby jego zawartość żelaza. Gotowanie kwaśnych potraw w żeliwnych garnkach i patelniach również może dodać do posiłków niewielkie ilości żelaza.

Łączenie produktów

Proste połączenia mogą poprawić wartość posiłków pod względem żelaza, na przykład:

• dal z soczewicy podawany z pomidorami lub skropiony sokiem z cytryny;
• wzbogacane płatki z truskawkami lub sokiem pomarańczowym;
• chili z fasolą i papryką;
• hummus z paskami surowej czerwonej papryki.

Poziom żelaza u wegan

Badania na ogół pokazują, że wegetarianie i weganie mają niższe zapasy żelaza (mierzone stężeniem ferrytyny w surowicy) niż osoby jedzące mięso, ale niekoniecznie częściej chorują na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Do osób bardziej narażonych na niedobór niezależnie od diety należą miesiączkujące kobiety, kobiety w ciąży, niemowlęta i małe dzieci, osoby często oddające krew oraz sportowcy wytrzymałościowi (zob. wegańscy sportowcy).

Objawy niedoboru żelaza mogą obejmować zmęczenie, duszności, bladą skórę i problemy z koncentracją. Suplementy żelaza należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmiar żelaza może szkodzić i powodować skutki uboczne ze strony układu pokarmowego, a niektóre osoby mają choroby, takie jak hemochromatoza, prowadzące do przeładowania żelazem.

Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny. Po indywidualną poradę, także przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów żelaza, zwróć się do lekarza lub dyplomowanego dietetyka.

Zobacz też

• Białko
• Cynk
• Planowanie posiłków
• Dieta wegańska a zdrowie