Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das an der Aktivität von Hunderten Enzymen beteiligt ist. Es wird für das Immunsystem, die Wundheilung, die Bildung von Proteinen und DNA, Wachstum und Entwicklung sowie den Geschmacks- und Geruchssinn gebraucht. Der Körper hat keinen speziellen Zinkspeicher, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung nötig. Zink wird häufig zusammen mit Eisen als Mineralstoff genannt, auf den man bei einer veganen Ernährung achten sollte.

Empfohlene Zufuhr

Die EFSA legt Referenzwerte für Zink fest, die mit der Phytataufnahme über die Nahrung steigen – ein Hinweis darauf, dass Phytat die Zinkaufnahme verringert.

Zink und pflanzliche Ernährung

Viele pflanzliche Lebensmittel sind gute Zinkquellen, doch Zink aus Pflanzen wird in der Regel weniger effizient aufgenommen als Zink aus Fleisch. Der Hauptgrund ist Phytat (Phytinsäure), eine Verbindung in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, die Zink im Darm bindet. Das NIH Office of Dietary Supplements weist darauf hin, dass Vegetarier wegen der geringeren Aufnahme bis zu 50 % mehr Zink als die empfohlene Tageszufuhr (RDA) brauchen könnten; das US Institute of Medicine kam bei der Festlegung der Referenzwerte zu einer ähnlichen Einschätzung.

Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer tendenziell etwas weniger Zink aufnehmen und etwas niedrigere Zinkspiegel im Blut haben als Nicht-Vegetarier, wobei diese oft im Normalbereich liegen und ein klinischer Mangel selten zu sein scheint. Außerdem kann sich der Körper an eine geringere Zufuhr anpassen, indem er einen größeren Anteil des Zinks aus der Nahrung aufnimmt.

Vegane Quellen

Gute pflanzliche Zinkquellen sind:

• Hülsenfrüchte – Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen;
• Sojaprodukte – Tofu, Tempeh und Edamame;
• Samen – Kürbiskerne, Hanfsamen, Sesam und Tahin, Chiasamen;
• Nüsse – Cashewkerne, Pinienkerne, Mandeln und Erdnüsse;
• Vollkorngetreide – Hafer, Quinoa, Vollkornbrot, Naturreis;
• Angereicherte Lebensmittel – manche Frühstückscerealien;
• Sonstiges – Hefeflocken, Pilze und Weizenkeime.

Die Aufnahme verbessern

Verschiedene Zubereitungsarten senken den Phytatgehalt und können den Anteil des aufgenommenen Zinks erhöhen:

1. Einweichen von getrockneten Bohnen, Getreide und Samen vor dem Kochen, wobei das Einweichwasser weggegossen wird.
2. Keimen lassen von Hülsenfrüchten, Getreide und Samen.
3. Fermentieren, wie bei Tempeh, Miso und Sauerteigbrot.
4. Brot mit Hefe gehen lassen, wodurch ein Teil des Phytats abgebaut wird; mit Hefe gelockerte Brote liefern in der Regel mehr verwertbares Zink als ungesäuerte Brote oder Cracker.

Proteinreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit können die Zinkaufnahme ebenfalls fördern. Organische Säuren wie die Zitronensäure aus Obst haben möglicherweise eine leicht positive Wirkung.

Anzeichen eines Mangels

Ein Zinkmangel kann Folgendes verursachen:

• Wachstumsstörungen bei Kindern;
• verminderten Appetit und Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns;
• ein geschwächtes Immunsystem und langsamere Wundheilung;
• Haarausfall und Hautprobleme;
• Durchfall.

Unabhängig von der Ernährungsweise haben Schwangere und Stillende, ältere Menschen, Menschen mit Verdauungserkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen, sowie Menschen mit hohem Alkoholkonsum ein höheres Risiko für einen niedrigen Zinkstatus.

Nahrungsergänzungsmittel

Die meisten Menschen mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung, die Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen enthält, können ihren Zinkbedarf über die Nahrung decken. Manche veganen Multivitaminpräparate enthalten Zink. Eine langfristige, hoch dosierte Zinkeinnahme kann die Kupferaufnahme stören und zu einem Kupfermangel führen. Die US-amerikanische tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt bei 40 mg pro Tag aus allen Quellen, und der NHS rät, ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 25 mg Zink pro Tag als Nahrungsergänzung einzunehmen.

Praktische Beispiele

Mahlzeiten, die mehrere zinkreiche Lebensmittel kombinieren:

• Haferbrei, getoppt mit Kürbiskernen und Hanfsamen;
• Hummus (Kichererbsen und Tahin) mit Sauerteigbrot;
• eine Tofu-Cashew-Pfanne mit Naturreis;
• Linsen-Bohnen-Chili mit Quinoa.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Für eine persönliche Beratung wende dich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft.

Siehe auch

• Eisen
• Protein
• Essensplanung
• Vegane Ernährung und Gesundheit